30세부터 성인은 10년마다 근육량을 점차적으로 잃기 시작하며, 이 속도는 60세 이후에 더 빠르게 증가합니다. 근육은 강력한 신진대사 조직이기 때문에 근육 감소는 신진대사 과정을 늦추어 신체가 지방을 축적하기 쉽고 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
서 있는 운동을 하는 것은 근육량을 유지하고, 신진대사를 촉진하고, 칼로리를 태우고, 탄탄한 허리를 만드는 데 효과적인 방법입니다.
일어서고 앉는 운동
이 동작은 의자에서 일어나는 일상 생활의 익숙한 움직임을 모방합니다. 이 운동은 하체에서 가장 큰 근육 그룹에 직접 작용하고 복근을 활성화하여 개별 복근 운동보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
튼튼한 의자 가장자리에 앉아 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 엉덩이 관절에서 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 복근을 조입니다. 발뒤꿈치에 힘을 주고 똑바로 일어섭니다. 천천히 통제자를 의자로 다시 내립니다. 세트당 2~3세트, 각 세트당 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 60-90초 휴식을 취합니다.
계단 오르기 운동
계단 오르기 운동은 엉덩이 근육, 허벅지 근육 및 종아리 근육의 힘을 강화하고 심박수를 높여 근력과 심혈관 지구력을 모두 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이 동작은 또한 관절에 가해지는 압력을 줄입니다.
계단이나 튼튼한 훈련대 앞에 똑바로 서세요. 튼튼한 발을 계단 위에 놓으세요. 발뒤꿈치를 통해 힘을 주어 몸 전체를 들어 올립니다.
나머지 다리를 앞으로 내딛습니다. 천천히 몸을 다시 제자리로 내립니다. 반대쪽 다리로 넘어가기 전에 한쪽에서 반복 횟수를 모두 완료합니다. 2-3세트를 수행하고 각 세트당 각 다리당 8-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
서 있을 때 무릎 올리기 운동
서 있을 때 무릎을 들어 올리는 것은 바닥에 눕지 않고도 복부 깊은 근육을 탄탄하게 만들고, 균형 감각, 운동 협응력 및 엉덩이 관절의 유연성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 각 다리를 들어 올리는 것은 코어 근육이 신체 안정성을 유지하기 위해 지속적으로 작동하도록 강요합니다.
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다(균형을 유지해야 하는 경우 손을 벽이나 의자에 부드럽게 댈 수 있습니다). 복근을 꽉 조이세요. 무릎 하나를 가슴 쪽으로 천천히 들어 올리고 뒤로 젖히지 않도록 주의하세요.
천천히 그리고 제어적으로 발을 내립니다. 충분한 횟수로 반복한 다음 측면을 바꿉니다. 2-3세트를 수행하고 각 세트당 각 측면에 10-15회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
