체중으로 스쿼트하기
스쿼트는 허벅지 대퇴사두근 햄스트링 둔근의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이들은 거의 모든 움직임을 지원하는 부분입니다.
건강한 하체는 계단 오르기 걷기 의자에서 일어나기 등을 더 쉽게 해줍니다. 이것은 나이가 들어감에 따라 독립성을 유지하는 데 중요한 기술입니다.
두 발을 어깨너비로 벌리고 가슴 높이까지 올려서 서세요. 마치 벤치에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 똑바로 펴고 앉고 발뒤꿈치에 체중을 유지하세요. 허벅지가 벤치 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘 다음 벤치가 발뒤꿈치를 눌러 서세요. 12~15회 반복합니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 가슴 어깨 삼두근 코어 근육을 동시에 훈련하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 어깨 건강을 보호하고 문 밀기나 무거운 물건 들기와 같은 일상 활동에서 상체 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
플랭크 자세로 시작합니다. 가슴을 바닥으로 낮추고 팔꿈치를 45도 각도로 만듭니다. 몸통을 단단히 유지하면서 몸을 들어 올립니다. 8~12회 반복합니다. 필요한 경우 무릎을 내릴 수 있습니다.
다리 자세
이 운동은 근육을 깨우고 엉덩이와 허리 아래쪽을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 둔근 약화와 엉덩이 굴곡근 뻣뻣함으로 이어지는 오래 앉아 있는 것의 영향에 대항합니다.
무릎을 구부리고 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대고 누우세요. 발뒤꿈치를 눌러 몸이 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
둔근을 브리지 위쪽으로 조인 다음 브리지가 제어되게 낮아지도록 합니다. 12~15회 반복합니다.
플랭크
플랭크 운동은 하체의 지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 하체 어깨 등은 걷기부터 짐 나르기까지 모든 하체 활동에서 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 깊은 복근의 힘을 강화하여 자세를 개선합니다.
팔뚝 자세로 시작하여 다리를 쭉 뻗고 몸통을 쭉 뻗어 직선을 만듭니다. 몸통을 조이고 둔근을 조입니다. 20~40초 동안 자세를 유지하고 조이고 시간이 지남에 따라 유지 시간을 점차 늘립니다.
