설탕과 정제된 전분을 줄이고 전분을 완전히 제거할 필요는 없습니다.
간단한 변화 중 하나는 탄산음료, 밀크티, 과자, 설탕이 많은 음료를 제한하고 정제된 전분이 많이 함유된 식품을 줄이는 것입니다. 흰쌀밥, 흰빵 일부를 통곡물 또는 견과류로 대체하고, 많은 채소와 적절한 단백질 공급원을 결합할 수 있습니다.
쓰촨대학교 서중 공중 보건 대학의 지도 교수인 하프엉 교수에 따르면 지방 축적의 큰 문제는 지방 섭취량뿐만 아니라 과도한 설탕 섭취에도 있습니다. 그는 탄수화물 섭취량을 조절하고 "체중 관리"에서 신체 성분 개선, 즉 근육 증가와 지방 감소로 초점을 전환할 것을 권장합니다.
채소, 과일, 통곡물 및 고품질 단백질 우선
극단적인 다이어트를 할 필요는 없으며, 대신 매 식사마다 식품 비율을 조절해야 합니다. 녹색 채소, 적절한 과일, 통곡물, 생선, 살코기, 계란, 우유 및 콩류는 식사를 다양하게 만들고 총 에너지 조절을 지원합니다.
중국 질병 통제 예방 센터 영양 및 건강 연구소의 찌에우 반 호아 연구원은 내장 지방과 복부 지방을 줄이려면 식단 조절과 신체 활동 증가를 병행해야 한다고 말했습니다. 그녀는 에너지 밀도가 높지만 영양가가 낮고 일반적으로 기름, 설탕, 소금이 많이 함유된 식품을 제한할 것을 권장합니다.
운동 증가, 걷기 및 근력 운동 병행
빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 적절한 수준의 조깅은 에너지 소비를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 거의 하지 않는 사람은 처음부터 과도하게 운동하는 대신 짧은 시간부터 시작하여 점차적으로 늘려야 합니다.
중국 체육총국 스포츠 과학 연구소의 연구원 루잉리에 따르면 유산소 운동은 에너지를 소비하는 데 도움이 되는 반면 근력 운동은 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. 두 가지 형태의 운동을 결합하는 것은 신체 구성을 개선하고 체중 증가를 제한하는 데 더 유익합니다.
충분히 자고, 오래 앉아 있는 것을 줄이고, 규칙적으로 유지하세요.
하루 종일 많이 움직이지만 자주 늦게까지 깨어 있고, 몇 시간 동안 앉아 있고, 불규칙하게 식사하는 것도 지속 가능한 변화를 일으키기 어렵습니다. 따라서 계속 앉아 있는 시간을 제한하고, 하루 종일 걷거나, 집안일을 하거나 가벼운 운동을 하고, 비교적 안정적인 수면 시간을 유지해야 합니다.
중요한 것은 단식하거나 너무 엄격한 체중 감량 요법을 적용하지 않는 것입니다. 찌에우반호아 전문가는 체중 관리는 단순히 적게 먹거나 식사를 거르는 것이 아니라 건강한 식단과 신체 활동을 결합한 모델을 기반으로 해야 한다고 강조합니다.
