올바른 팔굽혀펴기의 기초인 코어 근육과 어깨
팔굽혀펴기는 튼튼한 팔만 있으면 된다고 생각했지만 사실은 더 복잡합니다. 올바른 컬을 만들려면 신체는 가슴 컬 어깨 컬 삼두근 특히 코어 근육과 같은 여러 근육 그룹을 결합해야 합니다. 중간 몸통이 컬이 약하면 허리가 처지기 쉽고 균형을 잃고 동작을 완료할 수 없습니다.
캐나다 워털루 대학교의 생체 역학 전문가인 스튜어트 맥길 박사는 '건강한 중심 근육은 모든 운동의 기초입니다. 푸시업에서 궁은 하체에서 상체로 힘을 연결하는 다리와 같습니다.'라고 말했습니다.
플랭크는 코어 힘을 키우는 간단하지만 효과적인 운동입니다. 30~60초 동안 높은 플랭크 자세를 유지하기만 하면 필요한 안정성을 훈련할 수 있습니다. 다음으로 비아 플랭크 자세로 어깨를 터치해 보고 오른손으로 왼쪽 어깨를 번갈아 가며 들어 올립니다. 이 운동은 코어 근육을 묶는 동시에 어깨를 더 많이 움직여야 합니다. 비아는 균형을 더 잘 유지하는 데 도움이 됩니다.
가슴과 삼두근은 몸을 들어 올리는 열쇠입니다.
가슴이 약하다면 당신은 거의 몸을 밀어 올릴 수 없습니다. 바벨을 이용한 가슴 압박 운동이 효과적인 해결책입니다. 바벨을 들고 누워서 바벨을 들었다 내렸다 하면 당신은 전체 체중을 지탱하지 않고도 가슴 근육의 힘을 키우는 데 집중하게 될 것입니다.
하체 삼두근 팔 뒤쪽 부분도 똑같이 중요합니다. 많은 사람들이 팔굽혀펴기를 거의 완료했을 때 이 근육 그룹이 충분히 강하지 않기 때문에 떨고 있습니다. 간단한 운동은 의자에 하체 삼두근을 담그는 것입니다. 하체 의자 가장자리에 앉아 하체 손이 엉덩이 아래로 미끄러지는 것을 방지한 다음 밀어 올리는 것입니다. 이 운동은 각 팔굽혀펴기의 끝 부분을 고정하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로 브라가 여전히 너무 어렵다면 기울기 푸시업으로 시작하세요. 브라 테이블이나 벽에 손을 얹기만 하면 브라를 들어올려야 하는 무게를 줄일 수 있지만 근육은 여전히 비슷하게 훈련됩니다. 브라에 익숙해지면 표준 푸시업에 더 가까워지기 위해 기울기를 낮추세요.
Pmftraining(인도)의 설립자인 무쿨 나그파울 브라는 '적절한 수준에서 시작하십시오. 끈기만 있으면 브라는 몸이 스스로 적응하고 표준 팔굽혀펴기를 수행할 것입니다.'라고 말했습니다.
팔굽혀펴기는 단순한 팔 힘의 도전일 뿐만 아니라 신체의 전반적인 점검이기도 합니다. 플랭크 어깨 플램크 가슴 압박 컬 삼두근 컬 및 사이드 푸시업 컬을 통해 완벽한 팔굽혀펴기 동작을 조기에 수행할 수 있는 견고한 기반을 구축할 수 있습니다. 중요한 것은 인내심을 갖고 규칙적인 운동 습관을 유지하는 것입니다.
