역기가 있는 팔굽혀펴기
푸시업에 역기를 추가하면 익숙한 동작이 효과적인 근력 강화 운동으로 바뀔 수 있습니다. 역기를 든 푸시업을 수행할 때 신체는 특히 가슴 어깨 및 삼두근과 같은 더 많은 근육 그룹을 동원해야 합니다. 동시에 중간 몸통의 푸시업도 척추를 압력 속에서 안정적으로 유지하기 위해 적극적으로 활동해야 합니다.
아령을 허리 윗부분에 놓으세요. 필요한 경우 안전을 위해 파트너에게 도움을 요청해야 합니다.
팔을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔굽혀펴기 자세를 취합니다. 몸을 조이고 둔근을 조이고 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 직선으로 유지합니다.
가슴을 낮추고 팔꿈치를 45도 각도로 유지합니다. 손바닥에서 힘을 주어 밀어 시작 위치로 되돌립니다.
3~4세트 각 세트당 6~10회 반복해야 합니다. 각 세트 사이에 60~90초 휴식을 취하세요.
향상된 팔굽혀펴기
이 팔굽혀펴기 변형은 팔굽혀펴기 동작의 하반부에서 운동 범위를 넓히는 데 도움이 됩니다. 이 추가 스트레칭은 가슴과 어깨 근육에 더 큰 장력을 생성하여 시간이 지남에 따라 힘과 근육 크기 발달을 촉진합니다.
어깨 너비로 간격을 두고 벤즈 바닥에 육각형 또는 단일 벤즈 2개를 평행하게 놓으세요. 벤즈의 높은 표면에 손을 놓고 어깨 아래에 손이 일직선으로 놓인 상태로 강력한 푸시업 벤즈 자세를 취하세요.
올바른 기술을 보장하고 부상 위험을 줄이기 위해 몸통을 머리부터 발뒤꿈치까지 직선으로 유지하세요. 몸을 조이고 엉덩이 근육을 조이고 천천히 가슴을 두 팔 사이에 내립니다.
어깨가 팔과 같거나 약간 낮아질 때까지 가능한 한 깊이 몸을 낮추세요.
몸을 밀어 올리고 긴장감과 통제력을 유지합니다. 3~4회 반복하고 각 세트는 8~12회 반복합니다. 각 세트 사이에 60초 동안 휴식합니다.
