벽에 기대어 앉아 있기
등을 벽에 기대고, 두 다리는 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 똑바로 향하게 합니다. 발뒤꿈치는 벽에서 약 45cm 떨어져 있습니다. 허벅지가 땅과 평행할 때까지 천천히 몸을 미끄러뜨립니다. 등을 벽에 밀착시키고, 무릎은 발끝과 일직선으로 유지하고, 안으로 넘어지는 것을 피합니다.
발뒤꿈치 올리기
똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 천천히 발뒤꿈치를 들어 올리고 무게를 발끝에 싣습니다. 2초 동안 유지한 다음 발뒤꿈치를 천천히 내립니다.
벽걸이 팔굽혀펴기
벽 맞은편에 서서 두 손을 어깨 너비로 놓고 손바닥을 벽에 대세요. 팔꿈치를 구부리고 이마가 벽에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 복근을 살짝 쥐어짜고 어깨를 풀고 몸통을 동작 내내 똑바로 유지하세요.
엉덩이 훈련
등을 대고 눕고 무릎을 약 90도 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 몸통을 따라 놓습니다. 어깨-엉덩이-무릎이 직선이 될 때까지 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이와 배 근육을 조이고 1-2초 동안 유지한 다음 천천히 내립니다.
어깨를 넘어 역기 밀기 (물병을 사용할 수 있음)
똑바로 앉거나 서서 어깨 너비로 역기나 물병을 들고 손바닥을 앞으로 향하게 합니다. 팔꿈치를 쭉 뻗을 때까지 머리 위로 손을 밀고 천천히 내립니다.
참고: 운동할 때는 규칙적인 호흡을 유지하고, 규칙적으로 운동하고, 체력에 맞는 강도를 조절하십시오. 이상 징후가 나타나면 의사와 상담해야 합니다.
