1. 한쪽 다리로 균형 잡기
똑바로 서서 체중 전체를 한쪽 다리에 싣고 다른 다리를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올리세요. 타이머를 누르기 시작하고 벽이나 의자를 잡지 않고 1분 동안 균형을 유지하려고 노력하세요. 그런 다음 다리를 바꿔서 동작을 반복하세요.
2. 앉기 - 서기 테스트
테스트는 10점으로 시작합니다. 서 있는 자세에서 한쪽 다리를 다른 쪽 다리와 교차한 다음 천천히 몸을 내리고 바닥에 다리를 꼬고 앉는 자세로 진행합니다. 손 얼기 무릎 얼기 팔뚝 또는 기타 부위를 사용하여 얼기를 지지할 때마다 1점이 감점됩니다. 앉은 후 체중을 두 발에 싣고 손이나 지지대 없이 일어섭니다. 지지대가 필요할 때마다 일어설 때도 1점이 감점됩니다. 지지대 없이 완료하면 완벽한 점수인 10
3. 벽에 기대 앉기
단단한 벽에 등을 기대고 서서 발을 앞으로 약 30cm 정도 내딛으세요. 엉덩이가 무릎과 무릎 높이와 같아지고 무릎이 발목보다 높아질 때까지 천천히 뒤로 미끄러져 내려가세요. 이 자세를 유지하고 타이머를 누르기 시작하세요. 최소 30초 동안 유지하도록 노력하세요.
4. 플랭크 자세 (보드)
두 손을 바닥에 대고 손목은 어깨 바로 아래에 놓습니다. 다리를 어깨 뒤로 쭉 뻗고 발끝을 땅에 대고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 합니다. 턱을 낮추고 시선을 바닥으로 향하게 합니다(머리가 아래로 향하지 않도록). 복근과 둔근을 조인 다음 최소 30초 동안 자세를 유지합니다.
5. 흙 흡입 (푸시업 반대)
플랭크 브레이드 자세로 시작하여 두 손과 발끝을 바닥에 대세요. 팔꿈치를 천천히 구부려 몸과 45도 각도를 이루고 가슴을 바닥에 거의 닿게 내린 다음 여전히 긴장된 복근과 등을 곧게 유지하세요. 가장 낮은 위치에서 한 박자 멈춘 다음 몸을 원래 자세로 되돌리세요. 목표는 10회 반복하는 것입니다.
