비타민 D 눈 바다에서 온 필수 영양소
비타민 D는 지용성 비타민으로 칼슘 흡수 뼈와 관절 건강 유지 및 염증 감소에 중요한 역할을 합니다. 많은 연구에서 지방이 많은 생선은 풍부한 천연 비타민 D 공급원이며 특히 연어 고등어 청어 또는 정어리가 풍부하다는 것을 보여줍니다.
미국 Verywell Health 의료 전문가 위원회 위원인 영양 전문가 Jonathan Purtell, RDN,에 따르면 '비타민 D가 풍부한 생선을 매일 식사에 추가하는 것은 익숙한 단백질 공급원을 대체하는 것만큼 간단합니다. 이것은 뼈에 좋을 뿐만 아니라 면역력을 효과적으로 지원합니다.
다음은 식단에 추가할 수 있는 비타민 D가 풍부한 생선 6가지입니다.
연어: 연어 100g은 약 14b2mcg의 비타민 D를 제공합니다. 자연산 연어는 양식 연어보다 함량이 높습니다. 또한 연어는 DNA 회복과 신경 건강 개선에 도움이 되는 비타민 B군이 풍부합니다.
고등어: 고등어 100g에는 약 16파운드 1mcg의 비타민 D와 풍부한 오메가-3가 들어 있습니다. 이 생선은 심혈관 위험을 줄이고 고등 뇌를 지원하며 알츠하이머병 위험을 제한하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
청어: 배부른 비타민 D를 함유한 청어는 1회 제공량당 칼슘 청어 칼륨 건강한 지방을 많이 제공합니다. 그러나 소금에 절인 청어를 먹는 경우 나트륨 함량이 높다는 점에 유의해야 합니다.
뱅어(Rainbow tot): 뱅어과에 속하는 뱅어는 16개의 뱅어 2mcg의 비타민 D를 함유하고 있으며 100g의 뱅어는 일일 필요량의 81%에 해당합니다. 이것은 부드러운 뱅어로 조리하기 쉽습니다.
정어리: 이 작은 생선은 단 2마리에 약 1.3mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다. 정어리는 일반적으로 통조림으로 만들어지며 샐러드 파스타 또는 피자에 추가하기에 매우 편리합니다.
참치: 비타민 D(100g당 1mcg)와 미라 단백질이 풍부하지만 참치에는 수은이 들어 있을 수 있습니다. 전문가들은 위험을 줄이기 위해 '라이트' 통조림 참치를 선택할 것을 권장합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 수은이 적은 생선을 우선적으로 선택해야 합니다.
참고:
영양제 외에도 비타민 D는 햇빛이나 대구 간유를 통해 보충할 수도 있습니다. 이 오일은 1회 제공량당 최대 34mcg의 비타민 D를 함유하고 있습니다.
보스턴 대학교(미국)의 내분비학자인 마이클 홀릭 박사는 다음과 같이 말했습니다. '비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 성장에 핵심입니다. 지방이 많은 생선이 풍부한 식단과 적절한 일광욕은 많은 사람들의 비타민 D 결핍을 예방할 수 있습니다.
매일 식사에 비타민 D가 풍부한 생선을 추가하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 데리야끼 소스를 곁들인 구운 연어 샐러드를 곁들인 정어리 또는 통곡물과 함께 팬에 구운 고등어를 시도해 볼 수 있습니다.
