1. 무가당 두유
무가당 두유는 단백질과 건강한 지방을 모두 함유하고 있으며 첨가당이 거의 없기 때문에 이상적인 저녁 음료입니다. 240ml 1인분은 일반적으로 약 7g의 단백질을 제공하여 소화 과정을 늦추고 밤새 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다.
2. 단백질 스무디
잠자리에 들기 전에 저당 단백질 스무디 한 잔은 탄수화물 흡수를 늦추고 밤에 느끼는 배고픔을 줄임으로써 밤새 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 탄수화물보다 소화가 더 오래 걸리기 때문에 저녁에 보충하면 포만감을 더 오래 유지하고 자주 배고프게 일어났거나 늦게 간식을 먹으면 혈당 변동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 잠자리에 들기 전에 단백질을 섭취하면 근육량이 유지되는데, 이는 근육이 신체가 혈당을 더 효율적으로 사용하는 것을 지원하기 때문에 중요합니다.
최소 15~20g의 단백질과 적거나 전혀 첨가당이 없는 종류를 선택해야 합니다.
3. 카모마일 차
카모마일 차는 오랫동안 잠자리에 들기 전 휴식 음료로 사용되어 왔으며, 초기 연구에 따르면 혈당에도 유익한 것으로 나타났습니다.
국화에는 아피제닌을 포함한 플라보노이드라고 불리는 천연 식물 화합물이 함유되어 있어 항산화 및 항염 효과가 있습니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 몇 가지 소규모 연구에 따르면 국화차를 정기적으로 마시면 공복 혈당, HbA1C(3개월 혈당 평균) 및 인슐린 수치와 같은 지표가 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한 카모마일 차는 숙면을 취하는 데 도움이 되어 다음 날 혈당을 더 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.
4. 계피차
계피는 종종 혈당을 낮추는 자연적인 방법으로 홍보되지만 증거는 아직 통일되지 않았습니다.
일부 연구에 따르면 계피는 인슐린 민감도를 개선하여 세포가 혈액에서 포도당을 쉽게 흡수하도록 도울 수 있습니다. 그러나 다른 연구에서는 특히 다양한 종류 또는 용량의 계피를 사용할 때 뚜렷한 이점을 찾지 못했습니다.
그럼에도 불구하고 무설탕 계피차는 여전히 맛있고 카페인이 없는 선택이며, 건강한 혈당 습관을 간접적으로 지원하는 저녁 단 음료를 대체합니다.
5. 우유
잠자리에 들기 전에 저지방 또는 무지방 우유 한 잔도 좋은 선택입니다. 천연 우유는 단백질과 탄수화물을 함유하고 있어 설탕이 많은 음료에 비해 소화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 또한 정상적인 인슐린 기능과 관련된 두 가지 영양소인 칼슘과 마그네슘을 제공합니다.
맛이 없는 순수 우유를 선택하고, 혈당을 빠르게 높이기 쉬우므로 설탕이 첨가된 우유는 피해야 합니다.
6. 물
간단하게 들릴지 모르지만 충분한 수분을 유지하는 것이 건강한 혈당을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
물을 충분히 마시지 않으면 혈액이 더 끈적해져 포도당을 희석하는 데 필요한 물이 부족하여 혈당이 상승합니다. 충분한 물을 마시는 것은 신장이 소변을 통해 과도한 포도당을 제거하고 신체의 혈당 조절 과정을 많이 지원하는 데 도움이 됩니다.
따라서 물은 저녁에 현명한 선택입니다. 레몬을 약간 넣거나 원한다면 무설탕 탄산수를 선택할 수 있습니다.
