다리를 늘어뜨리는 동작과 몸을 돌리는 동작
다리 굽히기 운동과 회전 운동을 결합하면 몸이 움직일 때 균형을 유지해야 할 때 복근을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 다리 굽히기 자세에 들어갈 때 균형을 잃거나 너무 많이 회전하는 것을 피하기 위해 중심 근육 부분을 스트레칭해야 합니다. 통제된 회전 동작은 횡격막과 더 깊은 코어 근육 그룹에 영향을 미쳐 신체의 움직임 제어 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 오른발을 앞으로 뻗어 다리를 늘어뜨리는 자세를 취합니다. 몸통을 앞발 쪽으로 돌립니다. 몸통을 중앙 위치로 되돌립니다. 앞발의 힘을 사용하여 일어섭니다. 반대쪽도 마찬가지로 반복합니다.
각 세트당 8~10회씩 3세트를 수행하고 세트 사이에 약 45초 휴식을 취합니다.
경사 팔굽혀펴기
경사 팔굽혀펴기는 운동 과정 내내 몸을 똑바로 유지하기 위해 복근이 지속적으로 활동하도록 돕습니다.
평평한 경사면에서 운동하는 것은 일반적인 팔굽혀펴기보다 압력을 줄이는 데 도움이 되며, 동시에 운동하는 사람이 복근을 조이고 자세를 제어하는 데 집중할 수 있는 조건을 만듭니다. 몸을 내리고 들어 올릴 때 코어 근육은 엉덩이를 굽히거나 허리를 구부리는 것을 피하기 위해 작동해야 합니다.
의자나 튼튼한 높은 표면에 두 손을 놓습니다. 플랭크 자세로 다리를 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 가슴을 내립니다. 손의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 전체 동작 동안 몸을 똑바로 유지합니다.
각 세트당 10~15회씩 3세트를 수행하고 세트 사이에 45초 휴식을 취합니다.
