스쿼트
스쿼트는 다리와 엉덩이의 힘을 강화하고 균형 감각을 개선하며 엉덩이와 척추의 뼈 밀도 구축을 지원합니다. 여성에게 벤즈는 장기적인 건강과 독립적인 운동 능력에 중요한 기반입니다.
매일 몇 번의 스쿼트를 하면 컬 나이로 인한 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 컬에 서거나 짐을 나르거나 계단을 오르는 것과 같은 활동을 더 가볍게 만들 수 있습니다.
두 발을 어깨 높이로 벌리고 똑바로 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 몸을 내리기 시작할 때 복근을 조이고 눈을 똑바로 보세요. 엉덩이를 뒤로 젖히고 베개를 굽히고 의자에 앉는 것처럼 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되거나 엉덩이의 장력을 느낄 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 발뒤꿈치에서 힘을 밀어 일어서 동작의 가장 높은 위치에서 둔근을 조입니다
각 세트당 15회씩 3세트 반복합니다. 각 세트 사이에 30초 휴식합니다.
팔굽혀펴기
가슴 어깨 근육 삼두근 및 코어 근육과 같은 대부분의 상체 근육 그룹에 영향을 미치는 것을 방지합니다. 상체 여성의 경우 이것은 팔을 탄탄하게 하고 일상 생활에서 상체 근력을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 이 동작은 또한 많은 여성이 나이가 들면서 근육 손실이 쉽게 발생하는 상체 부위의 뼈와 근육 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
플랭크 하이 브래지 자세로 시작하여 두 손을 어깨보다 약간 넓게 놓습니다. 다리를 똑바로 뻗고 발끝을 바닥에 대고 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 안정적으로 유지하고 브래지어가 처지지 않도록 복근과 둔근을 조입니다.
팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내리고 팔꿈치를 몸과 약 45도 각도로 유지합니다. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때 잠시 멈춥니다. 손바닥의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고 몸을 내릴 때 숨을 내쉬어 운동 리듬을 잘 조절합니다.
3세트 각 세트당 10~15회 반복합니다. 각 세트 사이에 30초 휴식합니다.
플랭크
플랭크는 깊은 코어 근육 그룹을 강화하고 전신의 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 건강한 코어 근육은 대부분의 일상적인 움직임을 지원하고 허리 통증 위험을 줄여줍니다. 다운증후군 여성의 경우 매일 플랭크 습관을 유지하는 것은 허리 라인을 탄탄하게 유지하고 특히 출산 후 또는 폐경기 동안 다운증후군 자세를 개선하는 간단한 방법입니다.
시작은 팔뚝 전체를 바닥에 대고 두 다리를 뒤로 쭉 뻗는 것입니다. 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 직선으로 유지합니다. 팔뚝에 힘을 주고 두 어깨를 뒤로 살짝 조입니다. 규칙적으로 숨을 쉬고 몸을 안정적으로 유지하기 위해 복근을 조입니다.
허리가 휘어진 것을 발견하면 브래지어를 약간 들어 올려 자세를 조정하세요. 자세를 유지하는 동안 브래지어가 몸 전체가 조여지는 것을 느끼는 데 집중할 수 있습니다.
각 세트당 30-45초씩 3세트 동안 유지합니다. 세트 사이에 20초 휴식합니다.
