의자에 스쿼트하기
의자 스쿼트는 다리와 둔근의 힘을 강화하는 운동이며 동시에 균형 감각을 향상시킵니다.
튼튼한 의자 앞에 똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 땅에 놓는 것으로 시작합니다. 복근을 조이고 무릎과 엉덩이를 구부린 다음 천천히 몸을 내리고 스쿼트 자세를 취합니다. 체중이 발뒤꿈치에 집중되도록 합니다. 엉덩이를 의자 표면에 가볍게 댑니다. 발뒤꿈치를 눌러 일어섭니다. 3세트 각 세트당 8~12회 반복합니다.
기울기 방지
사이드 푸시업은 코어 근육 부위의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 푸시업은 매일 추진력을 발휘합니다. 이 변형은 어깨와 손목에 가해지는 압력을 줄이기 때문에 전통적인 바닥에서의 푸시업보다 안전합니다.
얼룩덜룩한 벽 테이블 또는 운동 의자와 같은 안정적인 표면을 사용하고 어깨 너비의 넓은 얼룩덜룩한 표면에 두 손을 놓으세요. 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 발을 뒤로 내딛으세요.
두 다리를 모으고 발 앞부분으로 몸을 들어 올립니다. 코어 근육을 조이고 시선을 앞쪽으로 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 팔꿈치와 일직선이 될 때까지 몸을 낮춥니다. 똑바로 뻗은 자세로 돌아갑니다. 브래지어를 3세트 각 세트당 8~12회 반복합니다.
루마니아 스타일의 한쪽 다리 데드리프트
한쪽 다리 데드리프트 운동은 둔근 햄스트링 및 허리 아래 근육을 훈련합니다. 햄스트링은 협응력과 균형 감각을 확인합니다. 이 운동은 부상 예방에 필수적인 근력 불균형에 중점을 둡니다.
똑바로 서서 시작하고 양손을 양쪽으로 이완시킵니다. 체중을 한쪽 다리에 싣습니다. 무릎을 약간 구부린 상태로 유지합니다. 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리고 바닥을 향하게 합니다. 이 동작을 할 때 허리 아래로 등을 곧게 유지합니다. 서 있는 자세로 돌아갑니다.
각 다리에 대해 8~12회씩 3세트 브레이크를 수행하고 다른 다리로 넘어가기 전에 한쪽 다리에 대해 모든 반복을 완료합니다.
