호치민시 의과대학 병원(제3병원)의 응우옌 파이 히엔 박사에 따르면 요실금 치료 시 약물 및 의료 개입 외에도 올바른 운동은 증상 조절에 효과적으로 도움이 될 수 있습니다. 다음은 환자를 위한 원인 분석 및 운동 시스템입니다.
골반저 근육 강화 운동은 환자가 규칙적이고 꾸준히 수행하며, 운동하는 동안 골반저 근육의 반복적인 근육 경련이 발생합니다. 환자는 하루에 3번, 매번 10회 근육 경련을 반복하며, 각 근육 경련은 약 3~10초 동안 지속됩니다.
1. 케겔 운동:
골반저 근육, 즉 배뇨 조절 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
실행 방법:
– 앉거나 누워서 몸을 이완시키세요.
- 마치 소변을 참으려고 하는 것처럼 골반저 근육을 쥐어짜세요.
– 5초 동안 유지 → 5초 동안 느슨하게 → 10회 반복.
– 하루 3회 실시.
참고: 배, 엉덩이 또는 허벅지를 조이지 마십시오.
2. 복부 호흡 운동(횡격막으로 깊게 숨쉬기)
호흡 조절을 강화하고 방광에 대한 압력을 줄이십시오.
실행 방법:
– 편안하게 눕거나 앉아서 한 손을 배에 얹으세요.
– 코로 깊게 숨을 들이쉬고 배가 부풀어 오르는 것을 느껴보세요.
- 입으로 숨을 내쉬고, 배는 가라앉았어요.
– 하루 3회, 한 번에 10회 호흡을 합니다.
3. 양생 운동 "부채
효과: 이완, 신경 조절 - 방광 조절 지원.
동작:
- 똑바로 서서 두 발을 어깨 너비로 벌립니다.
– 팔을 가로로 뻗은 다음 부채질하는 것처럼 부드럽게 내리세요.
– 팔을 벌릴 때 숨을 들이쉬고, 팔을 내릴 때 숨을 내쉬는 것을 병행합니다.
– 10번 반복합니다.
4. 다리 자세
엉덩이 근육과 골반저 근육을 강화하세요.
실행 방법:
- 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 밀착시킵니다.
– 발을 눌러 엉덩이를 높이 들고 5~10초 동안 유지합니다.
– 천천히 내립니다. 10회 반복합니다.
5. 마음 명상 운동
스트레스 감소, 신경 반사 안정화.
실행 방법:
- 등을 곧게 펴고 똑바로 앉으세요.
– 눈을 감고 호흡에 집중하세요.
– 10분 동안 정지 상태를 유지합니다.
