보조 스쿼트
분리 스쿼트 운동은 각 무릎의 힘을 독립적으로 강화하는 데 도움이 됩니다.
이 동작에서 앞다리는 신체 무게의 대부분을 지탱하고 의자, 벽 또는 테이블은 균형을 유지하는 역할을 합니다.
튼튼한 의자, 벽 또는 테이블 옆에 서세요. 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 앞다리와 뒷다리 사이의 거리를 넓혀 안정적인 다리 분리 자세를 만드세요.
앞발을 앞으로 곧게 뻗고 가슴을 높이 펴세요. 천천히 무릎을 모두 구부리고 수직으로 몸을 내립니다. 앞발뒤꿈치에 힘을 집중하여 똑바로 서 있는 사람을 밀어 올립니다.
한쪽 다리에 대한 반복 횟수를 모두 완료한 다음 다리를 바꿉니다. 3세트를 수행하고 각 세트마다 각 다리에 대해 8~10회 반복합니다. 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
저항선과 가로로 걷기
이 운동은 엉덩이 바깥쪽 부위의 힘을 강화하는 데 중점을 두어 걷거나 계단을 오르거나 한 발로 서 있는 동작을 할 때 무릎 관절을 항상 일직선으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 저항 밴드는 관절에 더 많은 압력을 가하지 않고 엉덩이 근육을 최대한 활성화하는 데 도움이 됩니다.
무릎 위 또는 발목 주위에 작은 저항 밴드(가벼운 종류)를 놓습니다. 똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다.
무릎을 약간 구부리고 복근을 조이세요. 한쪽 다리를 가로로 옆으로 옮기세요. 나머지 다리를 천천히 빼서 저항 밴드가 늘어지지 않도록 거리를 유지하세요.
제안된 횟수를 계속 반복한 다음 반대 방향으로 이동합니다. 각 방향에 대해 8~12단계씩 3세트를 수행합니다. 세트 사이에 30~45초 휴식을 취합니다.
의자에 서서 앉으세요.
일어서고 앉는 동작은 매일 익숙한 운동 패턴을 통해 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 훈련하는 데 도움이 됩니다. 의자는 목표를 명확하게 설정하고 안전한 깊이를 제어하며 운동할 때 자신감을 키우는 데 도움이 됩니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 바싹 붙어 앉으세요. 두 발을 바닥에 평평하게 붙이고 엉덩이 너비로 벌립니다. 복근을 조이고 가슴을 약간 앞으로 기울이세요.
모든 힘을 두 발에 집중하여 동작 꼭대기에 완전히 똑바로 서세요. 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 의자에 몸을 내립니다.
엉덩이가 의자 표면에 살짝 닿으면 즉시 힘을 쏟아 일어서서 반복합니다. 3세트를 반복하고 각 세트당 10~12회 반복합니다. 세트 사이에 45초 휴식을 취합니다.
