운동은 일반적으로 예비 에너지(글리코겐)를 먼저 사용하므로 지방, 특히 내장 지방을 줄이려면 "칼로리 부족"을 유발해야 합니다. 즉, 섭취량보다 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 간단한 방법은 조금 적게 먹고 운동을 더 많이 하는 것입니다.
식단을 1/4~1/3 정도 줄이고 설탕과 지방이 많은 음식을 제한하는 것으로 시작할 수 있습니다. 동시에 걷기, 계단 오르기 등 매일 운동을 늘리십시오. 주 5회, 매회 30분 운동(빠른 걷기, 조깅, 수영 등)을 유지하면 내장 지방 감소 효과가 더 뚜렷해질 것입니다.
원하는 체중에 도달하면 근육을 유지하고 신진대사를 안정시키기 위해 일주일에 2-3회 근력 운동을 보충하고 단백질 섭취량을 늘려야 합니다(하루 체중 kg당 약 1.5-2g).
중요한 것은 처음부터 모든 것을 너무 극단적으로 하지 않는 것입니다. 효과적인 체중 감량에는 인내심과 편안한 심리가 필요합니다. 하루 만에 체중이 증가하지 않으므로 너무 빨리 지방을 줄일 수도 없습니다.
작은 변화부터 시작하십시오. 더 많은 채소와 과일을 섭취하고, 정제된 전분의 일부를 통곡물로 대체하고, 붉은 육류를 줄이고 생선, 계란, 우유를 늘리십시오. 충분한 수면을 유지하고 매일 가벼운 햇볕을 쬐는 것도 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.
식단에 익숙해지면 하루에 5분 가벼운 운동을 시작한 다음 점차 30분, 주 3~5회로 늘릴 수 있습니다. 몸이 적응하면 스쿼트, 다리 들어올리기 또는 가벼운 물건으로 10~20분 운동과 같은 간단한 운동을 추가할 수 있습니다.
운동 중에 가슴 통증, 현기증 또는 불편함이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 과도한 운동은 체중 감량에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 기저 질환이 있는 경우 운동 전에 의사와 상담해야 합니다.
