식사에 녹색 채소 추가
샐러드, 파스타, 피자 또는 시리얼에 소량의 녹색 채소를 추가하는 것만으로도 저녁 식사의 영양가를 크게 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치, 케일, 양배추와 같은 짙은 녹색 잎채소에는 비타민 C, 베타카로틴, 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 채소는 또한 염증 감소와 관련된 2가지 영양소인 마그네슘과 섬유질을 제공합니다.
견과류와 과일 보충
호두, 아몬드 또는 기타 견과류는 신체의 염증 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면 베리류와 같은 과일은 항산화제와 섬유질을 제공하여 혈당 조절을 돕고 장 건강을 개선합니다.
포화 지방을 건강한 지방으로 대체
포화 지방을 올리브 오일, 버터 또는 견과류의 불포화 지방으로 대체하면 식사의 항염증 특성을 개선하고 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
버터 대신 올리브 오일이나 유채 오일로 요리하거나, 마요네즈 대신 간 버터를 사용하거나, 기름진 붉은 고기 대신 생선을 선택해 볼 수 있습니다.
허브와 향신료로 풍미를 더하다
소금을 너무 많이 사용하는 대신 강황, 생강, 마늘 또는 로즈마리와 같은 허브와 향신료로 요리의 풍미를 더할 수 있습니다. 이러한 재료는 요리를 더 풍부하게 만들 뿐만 아니라 자연적인 항염증 특성을 가지고 있어 건강 개선에 기여합니다.
