단백질은 신체에 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라 눈 조직 복구 효소 및 호르몬 생산 눈 면역 체계 유지 모발 눈 피부 및 손톱 영양 공급을 지원합니다. 신체의 모든 세포는 효과적으로 기능하기 위해 단백질이 필요합니다.
인도 러크나우의 영양 및 보디빌딩 코치인 Varnit Yadav, 전문가에 따르면 일일 권장 단백질 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 약 108g입니다. 이 수치는 영양 결핍을 예방하기에 충분하지만 모든 사람에게 최적인 것은 아닙니다. 활동적인 사람들 운동을 하는 사람들 또는 근육을 늘리거나 지방을 줄이려는 사람들은 일반적으로 더 높은 단백질 섭취량이 필요합니다.
활동 수준에 따른 권장 단백질 섭취량
운동 부족인 사람:솔로-제르겐 g/kg
레크리에이션 활동 참가자: truc– tan g/kg
근력 운동선수 또는 지구력 운동선수: tran– ho g/kg
노년층(근위축증 예방): goi– tan g/kg
예를 들어 가벼운 운동을 하는 60kg 여성은 매일 약 72-90g의 단백질을 섭취해야 하는 반면 75kg 남성은 매일 105-135g이 필요할 수 있습니다.
단백질을 많이 먹는 것이 더 좋나요?
전문가 Varnit Yadav은 단백질을 너무 많이 섭취한다고 해서 근육이 더 빨리 발달하거나 지방이 더 잘 감소하는 것은 아니라고 강조합니다. 신체는 특정 시점에만 특정 양을 흡수합니다. 과잉 부분은 칼로리 형태로 저장되거나 소화 시스템에 압력을 가할 수 있습니다. 단백질은 운동 요법과 결합했을 때 가장 효과적입니다. 칼로리가 충분한 브릿지 수면 및 미량 영양소.
단백질의 품질과 분포는 얼마나 중요합니까?
완전 단백질: 계란 브리아 우유 브리아 육류 브리아 생선 콩 퀴노아와 같은 식품은 필수 아미노산을 충분히 제공합니다.
채식주의자: 충분한 단백질 공급을 보장하기 위해 렌틸콩 쌀 견과류 및 곡물을 결합할 수 있습니다.
단백질 분배: 매 식사마다 20~30g의 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 최적화하는 데 도움이 됩니다. 단백질 전체를 한 번의 식사로 몰아넣는 것을 피하세요.
단백질 부족의 징후
단백질 부족은 조용히 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 몇 가지 경고 징후는 다음과 같습니다.
잦은 피로 근육 약화
운동 후 느린 회복
가느다란 머리카락 약한 손톱
지속적인 가벼운 질병
지속적인 배고픔
많은 사람들이 매일 단백질 섭취량을 조절하는 것만으로도 건강이 크게 개선되는 것을 알게 됩니다.
참고 사항
각 개인의 단백질 요구량은 다릅니다. 브라는 활동 수준 나이 건강 목표 및 생활 방식에 따라 다릅니다. 일반적인 지침은 시작점일 뿐입니다. 개인적인 요구 사항을 명확히 이해하고 단백질을 합리적으로 분배하면 신체가 효율적으로 작동하고 영양을 강화하고 근육 발달을 지속 가능하게 지원하는 데 도움이 됩니다.
