날씨가 추워지면 근육은 눈을 따뜻하게 유지하기 위해 더 많이 활동해야 하므로 피로와 운동 능력 저하로 이어지기 쉽습니다. 식물성 단백질인 눈은 아미노산과 천연 항염증제가 풍부하여 이 기간 동안 근육 회복에 건강한 선택으로 간주됩니다.
근육 회복에 좋은 7가지 식물성 단백질
콩 단백질: 이것은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전한' 소수의 식물성 단백질 중 하나입니다. 연구에 따르면 하루에 두 번 콩 단백질 25g을 섭취하면 근육 손상을 줄이고 항산화제 함량 덕분에 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
완두콩 단백질: 근육 합성에 중요한 아미노산인 류신이 풍부하지만 메티오닌이 부족합니다. '최적 효과를 얻으려면 완두콩 단백질은 30g 이상을 섭취하거나 다른 단백질 공급원과 함께 섭취해야 합니다.'라고 시카고 스포츠 영양 센터(미국)의 안나 기오르기 브랜디 박사는 권장합니다.
감자 단백질: 완전 단백질이며 흡수가 잘 됩니다. 연구에 따르면 운동 후 감자 단백질 30g은 유청 단백질과 동등한 수준의 근육 합성 활성화를 제공하며 채식주의자와 우유 민감자에게 적합합니다.
마이코프로테인: 단백질은 푸사리움 베네나툼 미생물 곰팡이에서 유래합니다. 지구력 운동을 하는 사람들을 대상으로 한 연구에서 25g의 마이코프로테인은 고품질 단백질과 동등한 근육 합성 반응을 보였으며 고기를 대체하려는 사람들에게 적합합니다.
쌀 단백질: 현미에서 추출. 매일 24g씩 사용하고 8주 동안 근력 운동을 병행하면 사용자는 유청과 동등한 근력과 지구력이 향상된 것으로 기록되었습니다.
대마 단백질: 근육통과 피로 감소를 돕는 항염증 화합물 입자. 연구에 따르면 성별에 따른 이점이 있습니다. 여성의 근육 밀도를 높이고 운동 후 남성의 근력을 유지하는 것입니다.
아몬드 단백질: 아몬드에서 생산됩니다. 8주 동안 매일 57g을 보충하면 근육통을 줄이고 특히 저체중 중년의 경우 눈의 운동 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.
추운 계절에 식물성 단백질을 효과적으로 사용하는 방법
성인은 하루에 46~56g의 단백질이 필요하며 규칙적으로 운동하면 더 높습니다. 근육 회복을 위한 이상적인 함량은 30~40g의 식물성 단백질이며 1회 제공량의 단백질은 빈센트 3g의 류신을 함유하고 있습니다. 영양가를 유지하기 위해 장기간 100°C 이상으로 가열하지 않도록 오트밀 죽 수프 또는 따뜻한 라떼에 추가할 수 있습니다.
