플랭크 브레이드 자세로 시작하여 몸을 머리부터 발뒤꿈치까지 직선으로 유지합니다. 30초 동안 유지하거나 엉덩이가 처지기 시작할 때까지 유지합니다. 처음 시작하는 경우 브레이드는 최소 30초 동안 올바른 자세를 유지할 수 있을 만큼 충분히 강해질 때까지 무릎에 플랭크를 대고 조절할 수 있습니다.
심혈관 근력을 강화하기 위해 플랭크 자세(플랭크 달리기)로 제자리에서 달리기 동작을 추가할 수 있습니다. 수행할 때 눈을 1부터 10까지 세는 리듬에 맞춰 무릎을 가슴으로 당긴 다음 반복합니다. 플랭크 자세를 유지하는 한 눈의 힘과 체력 상태에 따라 세는 횟수를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
스트레치 자세에 들어가기 위해 한쪽 다리를 두 팔 사이에 앞쪽에 놓으세요. 몸을 앞뒤로 부드럽게 흔드세요. 이 동작은 손목 관절 얼룩 발목 얼룩 햄스트링 햄스트링 종아리 햄스트링 발바닥 밸런싱을 동시에 스트레치하여 유연성을 높이고 경직을 효과적으로 줄여줍니다.
당신은 똑바로 서서 어깨 너비로 두 다리를 벌려 간단한 힘과 균형 테스트를 추가로 시도해 볼 수 있습니다. 천천히 몸을 내리고 동시에 브라를 높이 뛰고 동시에 브라가 두 팔을 하늘로 뻗으세요. 착지할 때 브라가 몸을 안정시키고 20-30초 동안 멈추고 브라가 균형을 유지하고 호흡을 조절하는 데 집중하세요.
점프하고 플랭크 안드레스 자세로 돌아온 후 3번의 깊고 느리고 제어된 호흡으로 휴식을 취합니다. 동작 순서를 계속 반복합니다.
3번의 고품질 호흡으로 휴식을 취하고 플랭크 브래지 동작을 반복한 다음 다리 스트레칭 동작과 반대쪽에서 힘을 가하고 균형을 유지하는 자세를 취하십시오. 매일 10분씩 근력 강화 스트레칭 및 균형 유지 동작을 수행해야 합니다.
