최근 몇 년 동안 아마씨와 겨자씨는 특히 건강한 식단에 관심이 있는 베트남 가정의 주방에 점점 더 많이 등장하고 있습니다. 둘 다 영양가가 높지만 심혈관 건강의 핵심 요소인 오메가-3에 대해 고려하면 아마씨는 뛰어난 선택으로 여겨집니다.
아마씨, 식물성 오메가-3 챔피언
과학 석사이자 직업 등록 영양사(미국)인 영양 전문가 모건 피어슨의 기사에 따르면, 아마씨는 심혈관에 유익한 오메가-3 형태인 알파-리놀렌산(ALA)이 가장 풍부한 식물성 공급원 중 하나입니다. 아마씨의 지방의 약 50~60%는 ALA에서 나오며, 오메가-3와 오메가-6 사이의 이상적인 균형을 형성합니다.
많은 연구에서 아마씨를 정기적으로 보충하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤을 줄이고 염증을 줄이며 혈관벽을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 클리블랜드 클리닉(미국)의 심혈관 영양 전문가인 에밀리 스톤 박사는 "채식적이거나 생선을 덜 먹는 사람들에게 아마씨는 심혈관 건강에 매우 가치 있는 식물성 오메가-3 공급원입니다."라고 말했습니다.
뿐만 아니라 아마씨에는 수용성 섬유질이 풍부하여 소화를 개선하고 혈당을 안정시키며 콜레스테롤 조절을 돕습니다. 아마씨의 리그난 화합물은 항산화제로 작용하여 호르몬 관련 일부 암의 위험을 줄이는 데 관련이 있습니다.
기름진 씨앗은 단백질이 강하고 오메가-3는 적당합니다.
아마씨와 비교했을 때 겨자씨도 ALA를 함유하고 있지만 비율이 낮아 총 지방량의 약 15~26%에 불과합니다. 그럼에도 불구하고 이것은 여전히 건강한 지방 공급원이며 합리적으로 사용하면 심혈관을 지원하는 데 기여합니다.
퀴노아 씨앗의 뛰어난 장점은 단백질에 있습니다. 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있어 채식주의자나 근육 회복이 필요한 사람에게 적합한 고품질 완전 단백질 공급원이 됩니다. 또한 퀴노아 씨앗은 마그네슘, 철, 아연 및 지방산 비타민과 같은 많은 미네랄을 제공합니다.
소화학적으로 퀴노아 씨앗은 아마씨보다 섬유질 함량이 낮지만 여전히 장 건강을 지원하고 염증을 줄이는 데 기여합니다.
가족 식사에 어떤 종류를 선택해야 할까요?
주요 목표가 심혈관을 보호하고 오메가-3를 강화하는 경우 아마씨가 우선 순위입니다. 반대로 고품질 식물성 단백질을 보충해야 하는 경우 기름진 견과류가 더 적합한 것으로 나타납니다. 실제로 이 두 가지 견과류는 서로를 배제하지 않고 매일 식단에서 서로 보충할 수 있습니다.
전문가들은 신체가 더 잘 흡수할 수 있도록 분쇄된 아마씨를 사용하고, 요구르트, 오트밀 또는 스무디에 뿌리는 것을 권장합니다. 겨자씨는 직접 먹거나, 샐러드, 시리얼에 넣거나, 소스로 갈아서 만들 수 있습니다.
건강한 식단은 "슈퍼푸드"를 쫓는 것이 아니라 균형을 맞추고 각 유형의 가치를 올바르게 이해하는 것입니다. 아마씨와 가시씨도 마찬가지입니다. 올바른 요구 사항을 선택하고 올바른 방법으로 사용하면 이익이 지속 가능한 방식으로 찾아올 것입니다.
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