단백질은 근육을 튼튼하게 하고, 에너지를 유지하며, 신진대사를 지원하는 데 중심적인 역할을 합니다. 동물성 단백질 공급원 중 생선은 소화가 잘 되고, 포화 지방이 적고, 심혈관에 유익한 오메가-3 지방산이 풍부하여 높은 평가를 받고 있습니다. 많은 영양 연구에 따르면 생선을 주간 식단에 포함하면 심혈관 건강, 근골격계를 개선하고 만성 염증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
인증 영양사(Registered Dietitian Nutritionist, 미국)인 조나단 퍼텔에 따르면, 생선은 신체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 충분히 공급하는 완전한 단백질 공급원입니다. “올바른 종류의 생선을 선택하고 적절한 양으로 섭취하면 근육, 관절 및 심혈관계에 대한 이점을 최적화하는 데 도움이 됩니다.”라고 그는 말했습니다.
생선은 단백질이 풍부하고 근육, 심혈관에 유익합니다.
일반적인 생선 중에서 참치는 단백질 함량에서 1위를 차지하며, 가벼운 통조림 참치 3온스(약 100g)당 약 21.7g의 단백질을 제공합니다. 참치는 또한 칼륨, 칼슘, 비타민 B군, 인, 셀레늄을 함유하고 있어 빈혈을 예방하고 심장 기능을 지원하는 데 도움이 됩니다. 그러나 전문가들은 수은 함량이 낮기 때문에 가벼운 통조림 참치를 우선시해야 한다고 권장합니다.
연어는 단백질이 풍부하고(1인분당 약 17~19g) 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 심혈관을 보호하는 데 도움이 되기 때문에 눈에 띄는 선택입니다. 연어는 또한 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 천연 비타민 D 공급원입니다.
메기는 1인분당 약 16.5g의 단백질을 제공하며 미량 영양소도 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 메기는 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 조절을 지원할 수 있지만 수은 함량이 낮지 않기 때문에 적당량 섭취해야 합니다.
대구, 검은색 칠면조, 민태와 같은 흰살 생선 그룹은 1인분당 13.9~15.1g의 단백질을 제공하며, 지방이 적고 조리하기 쉽습니다. 이것은 또한 어린이와 임산부에게 안전한 것으로 평가되는 생선 그룹입니다.
고등어(snapper)는 약 17.4g의 단백질과 심혈관에 유익한 다량의 불포화 지방산을 함유하고 있습니다. 고등어는 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 덕분에 두드러집니다. 수은 위험이 높기 때문에 왕성 고등어는 피해야 하지만 말입니다.
또한 붕어, 틸라피아, 마히마히, 청량 연어, 메기, 멸치는 모두 1인분당 12.9~22g 이상의 상당한 양의 단백질을 제공합니다. 이 중 많은 종류는 또한 근육과 에너지 대사에 필수적인 미량 영양소인 비타민 B군, 인, 칼륨 및 셀레늄이 풍부합니다.
안전한 생선 선택 및 균형 잡힌 식단
Jonathan Purtell에 따르면 단백질 함량 외에도 식품 안전 요소도 매우 중요합니다. 소비자는 특히 어린이, 임산부 또는 수유부에게 수은 함량이 낮은 생선을 우선적으로 섭취해야 합니다. 일주일에 2~3회 생선을 섭취하고 다양한 종류를 결합하면 영양적 이점을 활용하면서도 중금속 축적 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
생선 외에도 균형 잡힌 식단은 영양소를 충분히 섭취하기 위해 우유, 살코기, 콩, 견과류, 콩에서 추출한 단백질을 보충해야 합니다. 이러한 다양성은 신체가 단백질을 더 효과적으로 흡수하고 근육 덩어리를 유지하며 장기적인 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
응우옌 응우옌 응우옌
