단백질은 세포를 건설, 수리하고 신체의 생체 활동을 유지하는 데 기본적인 역할을 합니다. 그러나 단백질 요구량은 모든 사람에게 동일하지 않고 나이, 운동 수준, 건강 상태 및 임신 또는 노화와 같은 생리적 단계에 따라 다릅니다.
미국 농무부(USDA)가 발표한 2026년 미국인 영양 지침에 따르면 성인은 하루에 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취하도록 권장됩니다. 이 수준은 이전 권장량인 0.8g/kg의 거의 두 배이며, 현대적인 영양 접근 방식의 변화를 반영하여 영양 부족을 예방할 뿐만 아니라 장기적인 건강을 최적화합니다.
모든 사람에게 동일한 단백질 요구량
이 조정에 대해 미국에서 근무하는 인증된 영양 전문가인 카리나 톨렌티노는 "각 개인의 단백질 요구량은 나이, 신체 활동 수준 및 건강 상태에 따라 크게 다릅니다. 충분한 단백질 식단은 근육을 유지하고, 에너지를 대사하고, 신체 회복력을 높이는 데 도움이 됩니다."라고 설명했습니다.
예를 들어 체중이 약 68kg인 사람은 운동 수준에 따라 하루에 82~109g의 단백질이 필요할 수 있습니다. 젊은 사람, 운동하는 사람 또는 체력 노동자는 근육을 형성하고 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요합니다. 반면 노인은 나이에 따라 근육 위축 과정을 늦추기 위해 충분한 단백질을 보충해야 합니다.
또한 임산부는 태아 발달에 부응하기 위해 단백질 요구량이 더 높습니다. 반대로 신장 질환과 같은 만성 질환을 앓고 있는 사람들에게는 단백질 섭취량을 줄이는 것이 권장될 수 있으며 구체적인 의료 상담이 필요합니다.
단백질 부족 또는 과도한 섭취는 모두 해롭습니다.
전문가에 따르면 대부분의 건강한 성인은 심각한 단백질 결핍을 겪지 않습니다. 그러나 노인이나 식량이 부족한 사람들에게는 단백질 결핍이 여전히 발생할 수 있습니다. 흔한 증상으로는 근육 약화, 기분 변화, 끊기 쉬운 머리카락과 손톱, 감염 위험 증가 등이 있습니다.
반대로 단백질을 너무 많이 섭취하는 것은 특히 장기간에 걸쳐 하루 2g/kg을 초과하면 탈수, 소화 장애, 피로 및 두통을 유발할 수 있습니다. 건강한 사람의 심혈관에 해로운 단백질이 풍부한 식단을 섭취한다는 증거는 없지만, 연구에 따르면 식물성 단백질을 늘리는 것이 심장병 및 암으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 하루 종일 단백질을 균등하게 배분하고 생선, 계란, 살코기, 콩, 렌틸콩, 견과류 및 콩 제품과 같은 건강한 공급원을 우선시할 것을 권장합니다. 카리나 톨렌티노는 "단백질을 충분히 섭취하는 것뿐만 아니라 전반적인 건강에 적합한 단백질 공급원을 선택하는 것이 중요합니다."라고 강조합니다.
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