간헐적 단식(Intermittent Fasting - IF)은 흔한 체중 감량 추세가 되었습니다. 이 방법은 하루 또는 일주일 동안 식사 시간과 단식을 나누는 것을 중심으로 합니다.
가장 흔한 두 가지 형태는 16시간 단식과 나머지 8시간 시간대(16:8) 동안의 식사, 또는 5일 동안 정상적으로 식사하고 2일 연속(5:2) 동안 매우 낮은 칼로리(500-600칼로리)를 줄이는 것입니다.
IF는 대사 건강을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다. 영양 전문가 Ana Reisdorf(GLP-1 Hub 설립자)는 특정 경우 단식이 부정적인 결과를 초래할 수 있다고 경고합니다.
중년(40~50세 이상)의 경우 신체는 자연적으로 근육을 잃는 경향이 있습니다. IF를 수행하면 매일 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 더 어려워집니다. 영양 부족 시 신체는 근육을 더 빨리 잃게 되어 기초 신진대사율이 감소합니다. 또한 너무 오래 굶으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 생성을 자극하여 장기간의 피로를 유발할 수 있습니다.
Reisdorf 박사의 권장 사항에 따라 간헐적 단식을 적용해서는 안 되는 5가지 대상 그룹:
1. 폐경기 전후 및 폐경기 여성: 이 시기에는 호르몬이 급격히 변화하고 있으며, 단식은 내분비 장애를 악화시킬 수 있습니다.
2. 당뇨병 환자(특히 1형): 단식은 혈당 조절을 안정화하는 데 어려움을 줍니다.
3. 운동 선수 또는 고강도 운동을 하는 사람: 이 그룹은 영양과 에너지에 대한 요구량이 매우 많으며, 단식은 신체가 회복 및 활동에 필요한 "연료"를 부족하게 만듭니다.
4. 체중 감량 보조제(예: GLP-1 약물 그룹)를 사용하는 사람: 약물과 IF를 병용하면 칼로리와 단백질 섭취량이 너무 낮아져 쇠약을 유발할 수 있습니다.
5. 섭식 장애 병력 있는 사람: IF는 식품에 대한 극단적인 심리로 이어지기 쉽습니다.
많은 사람들, 특히 여성들은 자신이 과도하게 배고프다는 것을 깨닫지 못하는 경우가 많습니다. 경고 징후에는 신체가 항상 탈진 상태에 있거나, 탈모가 심하거나, 근육량이 눈에 띄게 감소하거나, 단식 중에도 체중 감량 과정이 완전히 중단되는 경우가 포함됩니다.
위험을 최소화하기 위해 전문가들은 신장을 지원하고 미네랄을 희석하고 결석을 예방하기 위해 매일 2~3리터의 물을 충분히 마시는 것을 유지할 것을 권장합니다. 동시에 동물성 단백질을 남용하는 대신 식물성 단백질(렌틸콩, 견과류 등)을 우선시합니다. 천연 구연산염이 풍부한 식품(레몬, 오렌지)을 늘리고 염분을 줄입니다.
만성 늑통, 혈뇨, 발열 또는 메스꺼움과 같은 증상이 나타나면 즉시 단식을 중단하고 건강 검진을 위해 의사를 만나십시오.
