익혀 먹을 때 어떤 채소가 더 영양가가 있을까요?
미국 영양 전문가인 카리나 톨렌티노 박사는 '조리하면 채소의 세포 구조를 파괴할 수 있으며 이를 통해 신체가 항산화제와 지용성 비타민을 더 쉽게 흡수할 수 있습니다.'라고 말했습니다.
예를 들어 당근 브라는 강력한 항산화 효과가 있는 화합물인 카로티노이드가 풍부한 공급원으로 심혈관을 지원하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 브라를 요리하면 당근의 베타카로틴 흡수율이 생으로 먹는 것보다 몇 배나 높아질 수 있습니다.
버섯은 또한 찌거나 전자레인지에 돌려 빠르게 조리하면 항산화 물질이 풍부해지는 식품입니다. 그러나 너무 오래 조리하면 이 효과가 감소할 수 있습니다.
아스파라거스는 익히면 먹기 쉽고 비타민 C 함량이 감소할 수 있지만 항산화제가 풍부합니다. 영양소 손실을 줄이기 위해 전문가들은 빠른 찜이나 볶음을 권장합니다.
불가사리의 경우 익히면 비타민 C를 잃을 수 있지만 베타카로틴의 생체 이용률을 높이는 데 도움이 됩니다. 해결책은 부드럽게 볶거나 전자레인지에 돌리는 것과 같이 불가사리를 빠르게 조리하는 것입니다.
감자는 생으로 먹으면 유해한 화합물인 솔라닌을 함유하고 있기 때문에 반드시 익혀야 합니다. 찌기 튀기기 굽기 또는 마이크로파와 같은 방법은 모두 안전하며 감자가 영양가를 발휘하는 데 도움이 됩니다.
완두콩은 요리 후에도 엽산이 그대로 유지되는 반면 토마토는 올리브 오일과 함께 조리하면 더 많은 리코펜을 방출합니다. 연구에 따르면 혈중 리코펜 농도는 토마토를 기름에 볶은 후 최대 80%까지 증가할 수 있습니다.
영양을 유지하는 데 도움이 되는 요리법
미국의 지역 사회 영양 연구원인 캐리 마도르모 박사는 “채소를 선택하는 것뿐만 아니라 영양소를 유지하기 위해 조리하는 방법도 알아야 합니다.”라고 강조했습니다.
브라 찜 및 볶음 방법에서는 일반적으로 채소가 가장 많은 비타민과 미네랄을 유지하는 데 도움이 됩니다. 전자레인지는 또한 채소를 빠르게 요리하고 항산화제 손실을 제한하는 방법입니다. 반면에 브라 데침은 녹색 잎채소와 콜리플라워가 비타민 C를 최대 50%까지 잃게 할 수 있습니다.
전문가들은 채소를 고온에서 튀기는 것을 제한할 것을 권장합니다. 왜냐하면 이것이 암 위험과 관련된 화합물인 알데히드 브라를 생성할 수 있기 때문입니다.
