다리 뻗기 동작과 머리 위로 손 뻗기 결합
이 동작은 엉덩이 관절의 경직을 해소하는 데 도움이 되며 동시에 다리와 엉덩이의 힘을 강화합니다. 이들은 노년기에 균형을 유지하고 관절을 보호하는 데 도움이 되는 중요한 근육 그룹입니다.
머리 위로 손을 뻗는 것은 또한 척추 유연성을 개선하고 똑바로 서 있는 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 얼음은 전신 협응력을 높이고 혈액 순환을 적당한 수준으로 자극하며 얼음은 피로를 유발하지 않습니다.
똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 두 팔을 몸통 옆으로 늘어뜨립니다. 오른발을 뒤로 내딛고 다리를 구부린 자세로 서서 몸을 제어하며 내립니다. 몸을 내릴 때 다리를 내릴 때 다리를 높이 뻗고 다리를 약간 뒤로 젖힌 다음 다리를 앞발 뒤로 뻗어 다시 똑바로 서 있습니다. 매번 반복할 때마다 뒤를 바꿉니다. 40초 동안 수행하고 다리를 20초 동안 쉬십시오.
발을 들어 올리는 플랭크
다리 들어올리기 동작을 추가하면 엉덩이의 안정성을 높이고 둔근은 50세 이후 일반적으로 감소하는 근육 그룹인 둔근을 활성화합니다. 이 변형은 전신 근육 긴장 상태를 유지하고 둔근 자세를 개선하고 균형 감각을 높이고 일상 생활에서 유연한 움직임을 지원하는 데 도움이 됩니다.
팔꿈치로 플랭크 자세로 시작하고 복근과 둔근을 조입니다. 천천히 한쪽 다리를 몇 센티미터 들어 올리고 엉덩이를 안정적으로 유지하고 삐뚤어지지 않게 합니다. 다리를 제어되게 내린 다음 반대쪽으로 바꿔서 느리고 꾸준한 속도로 번갈아 가며 수행합니다. 30초 동안 수행한 다음 30초 동안 쉬세요.
발을 옆으로 내딛고 손을 머리 위로 뻗으세요.
이 운동은 햄스트링의 유연성 허벅지 안쪽 근육의 힘을 강화하고 협응력을 높이는 데 도움이 됩니다.
두 발을 어깨보다 넓게 벌리고 서세요. 체중을 오른쪽 발로 옮기고 몸을 낮추고 엉덩이를 안정적으로 유지하세요. 동시에 브라를 하고 두 팔을 머리 위로 높이 들어 올리세요. 오른쪽 발에서 밀어 올리는 힘을 사용하여 원래 위치인 브라로 돌아간 다음 브라가 반대쪽으로 바꿔서 반복하세요. 40초 동안 수행한 다음 브라를 하고 20초 동안 쉬세요.
