체중 감량 근육 증가 또는 단순히 더 건강하게 먹는 것을 원하십니까? 매크로 즉 신체가 매일 필요로 하는 다량 영양소 즉 탄수화물(전분) 단백질(단백질) 및 지방에 대한 이해부터 시작하십시오.
몸에 섭취하는 매크로를 계산하면 영양 섭취량을 조절하고 무엇을 먹고 있는지 알고 영양 목표에 맞게 조절할 수 있습니다.
오하이오 주(미국)의 심장 전문의인 안젤라 라이언 리 브라더 박사는 Very well health과의 인터뷰에서 '매크로 수치를 모니터링하는 것은 더 건강하게 먹고 전반적인 건강을 개선하는 효과적인 방법입니다.'라고 말했습니다.
1단계: 매일의 칼로리 요구량 확인
각 사람의 몸은 성별 혈액형 나이 체중 및 활동 수준에 따라 다른 칼로리 양을 필요로 합니다. 예를 들어:
여성: 하루에 약 1 600 - 2 400칼로리
남성: 하루에 약 2 000~3 000칼로리
필요한 칼로리 양을 알게 되면 이를 세 가지 주요 그룹으로 나눕니다.
탄수화물 (전분): 총 칼로리의 45 - 65%
단백질: 10 - 35%
지방: 20 – 35%
예를 들어 영양의 경우 하루에 2 000칼로리를 섭취하고 탄수화물 50% - 단백질 25% - 지방 25% 비율을 선택하면 영양소는 다음과 같이 필요합니다.
탄수화물 250g
단백질 125g
55g 지방
2단계: 개인 목표에 따른 조정
만약 당신이:
체중 감량을 원한다면 단백질을 늘리고 나쁜 탄수화물을 줄이세요.
근육을 키우고 싶다면 단백질과 탄수화물을 모두 섭취하십시오.
혈당을 안정시키려면 채소를 많이 섭취하고 통밀 곡물을 섭취하고 단 음식을 제한하십시오.
식사 중 단백질 섭취량을 늘리면 체중과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 현재 뉴욕에서 근무하는 영양 전문가 조나단 퍼텔(RDN 5)이 말했습니다.
3단계: 매일 섭취하는 매크로 양을 추적합니다.
식품 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 칼로리 혈당 단백질 탄수화물 및 지방을 확인하십시오. USDA의 MyFitnessPal, Cronometer, MyPlate와 같은 무료 앱을 사용할 수도 있습니다.
이러한 도구는 더 정확하게 추적하는 데 도움이 됩니다. 주방 저울은 합리적인 식사량을 측정하는 데 도움이 되는 강력한 도구이기도 합니다.
습관을 유지하는 작은 팁
주간 식사 계획을 세우세요.
건강한 간식(브레드 무가당 요구르트 미리 썰어 놓은 야채)을 준비하세요.
진행 상황을 추적하기 위해 식사 일기를 쓰세요.
선택적 외식: 필요할 때 영양 정보 묻기.
