추운 날씨는 근육 수축을 유발하고 혈액 순환을 감소시켜 관절의 유연성을 떨어뜨립니다. 업무 시 나쁜 자세, 잘못된 수면 또는 부적절한 무릎을 더하면 통증이 더 오래 지속되기 쉽습니다.
인도 Akshar Yoga Kendraa의 설립자이자 요가 및 명상 전문가인 Himalayan Siddhaa Akshar는 "요가는 근육을 이완시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 척추 축을 조정하고 자세를 개선하며 혈액 순환을 증가시켜 특히 추운 날씨에 유용합니다."라고 말했습니다.
다음은 목과 어깨, 목덜미 통증을 줄이기 위해 권장되는 4가지 간단하고 쉬운 요가 자세입니다.
고양이, 소 자세(마르자리아사나): 이것은 기본적인 자세이지만 목과 어깨 통증이 있는 사람에게는 매우 효과적입니다. 곡선 상태와 허리 움푹 들어간 상태 사이에서 리드미컬하게 움직이면 척추가 "깨어나고", 허리와 목 부위가 느슨해집니다.
방법: 네 점 무릎 꿇고, 두 손은 어깨 아래, 두 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다. 숨을 들이쉬고, 허리를 굽히고, 머리와 족쇄를 들어 올립니다. 숨을 내쉬고, 등을 구부리고, 턱을 가슴으로 숙입니다. 5~10회 반복합니다.
히말라야 시드하 아크샤르에 따르면 이 동작은 척추의 유연성을 높이고 혈액 순환을 개선하며 등과 목 부위를 따뜻하게 하여 어깨와 목에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
부장가사나 자세: 앉아서 화면을 많이 보면 가슴이 좁아지고 어깨가 둥글고 목이 앞으로 굽습니다. 부장가사나 자세는 가슴을 열고 어깨를 늘리고 등을 강화하는 데 도움이 됩니다.
방법: 엎드려 두 손을 어깨 밑에 놓습니다. 숨을 들이쉬고 가슴을 바닥에서 부드럽게 들어 올리고 허리 근육을 사용하여 어깨를 편안하게 잡고 귀에 바싹 붙지 않게 합니다. 몇 번 숨을 쉬다가 낮춥니다.
“이 자세는 잘못된 자세를 조정하여 목으로 퍼지는 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.”라고 히말라야 시드다 아크샤르는 강조했습니다.
목 움직임 (Greeva Sanchalana): 목 부위는 운동할 때 종종 잊혀지지만 스트레스가 많이 축적되는 곳입니다. 가벼운 움직임은 목을 유연하게 만들고 통증을 뚜렷하게 줄이는 데 도움이 됩니다.
방법: 등을 곧게 펴고 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 머리를 오른쪽으로 기울이고 귀를 어깨를 향하게 하며 몇 번 숨을 쉬다가 옆으로 바꿉니다. 그런 다음 목을 천천히 원을 그리며 한 방향으로 몇 번 돌립니다.
이러한 동작은 목 부위로의 혈류를 증가시키고, 관절 경직을 줄이며, 근육 긴장으로 인한 두통을 줄이는 데 도움이 됩니다.
어깨 롤: 간단합니다. 훈련 카펫이 필요 없고, 어깨 롤은 사무직 종사자를 위한 구세주입니다. 이 동작은 하루 종일 어깨에 축적된 압력을 해소합니다.
방법: 똑바로 앉거나 서십시오. 숨을 들이쉬고 어깨를 높이 들어 올립니다. 숨을 내쉬고 어깨를 뒤로 돌리고 원을 그리며 아래로 내려갑니다. 5~10회 반복한 다음 방향을 바꿉니다.
어깨 롤은 어깨 관절의 유연성을 높이고 자세를 개선하며 목으로 퍼지는 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.
전문가들은 목과 어깨 통증을 치료하기 위해 요가를 할 때는 천천히 수행하고 규칙적인 호흡을 병행해야 한다고 지적합니다. 통증이 장기간 지속되어 손으로 퍼지거나 마비 증상이 동반되면 목 척추 문제를 배제하기 위해 진찰을 받아야 합니다.
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