찐 브로콜리와 함께 구운 연어
단백질 함량: ~22–25g/100g 연어.
연어는 단백질과 오메가-3가 풍부한 가장 기름진 생선 중 하나입니다. 연어 100g은 계란 1개보다 3~4배 더 많은 약 22~25g의 완전 단백질을 제공합니다.
연어는 또한 비타민 D 눈 B12 오메가-3 지방산 EPA/DHA 눈이 풍부하여 눈 염증을 줄이고 뇌 기능을 향상시키며 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
Frontiers in Nutrition에 발표된 연구에 따르면 일주일에 3번 저녁 식사에 지방이 많은 생선을 추가하면 수면의 질을 개선하고 코르티솔을 감소시키고 수면과 기분을 조절하는 호르몬인 천연 세로토닌 농도를 높이는 데 도움이 됩니다.
연어를 섬유질과 마그네슘이 풍부한 찐 브로콜리와 결합하면 단백질 흡수 속도를 늦추고 소화를 돕고 식후 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.
익힌 렌틸콩 + 퀴노아 + 구운 야채
단백질 함량: ~24~28g/인분 렌틸콩 1컵 + 퀴노아 1컵.
렌틸콩은 매우 풍부한 식물성 단백질 공급원입니다. 렌틸콩은 약 18g의 단백질 1컵으로 익히고 섬유질과 철분 함량이 높습니다.
9가지 필수 아미노산과 ~8g의 단백질/조리된 컵을 모두 갖춘 '슈퍼 곡물' 유형의 퀴노아(quinoa):와 결합한 이 요리는 채식주의자 운동하는 사람 또는 체중 관리를 하는 사람 모두에게 적합합니다.
퀴노아와 렌틸콩은 리신이 풍부하기 때문에 이상적인 식물성 단백질 공급원입니다. 리신은 콜라겐 효소 및 호르몬 합성을 지원하는 브라 곡물에 일반적으로 부족한 아미노산입니다.
이 식사는 혈당 지수가 낮고 폴리페놀과 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하며 심혈관 건강과 밤 에너지 안정에 좋습니다.
그리스 요구르트 + 아몬드 버터 + 오트밀
단백질 함량: ~20–24g/인분.
그리스 요구르트(무설탕)는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 두 배나 높고(컵당 17~20g 170g) 소화를 개선하고 면역력을 지원하는 데 도움이 되는 많은 양의 프로바이오틱스가 특징입니다.
아몬드 버터 1큰술(단백질 4g)과 냉동 오트밀(오버나잇 오츠)을 곁들이면 이 요리는 충분한 에너지를 공급하고 얼음 단백질과 섬유질이 풍부하며 얼음은 속이 가볍고 잠들기 쉽습니다.
저녁에 우유 단백질(카제인)을 보충하면 밤새 근육 단백질 합성을 유지하고 노인과 보디빌더의 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
특히 요거트에 많이 함유된 아미노산인 브라이트 트립토판은 멜라토닌과 세로토닌 생성을 자극하여 자연스러운 깊은 수면을 지원합니다.
고단백 저녁 식사 시 주의사항:
잠자리에 들기 직전에 너무 많이 먹지 마십시오. 소화 불량 위산 역류를 피하기 위해 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 저녁 식사를 해야 합니다.
단백질과 채소 결합: 소화를 돕고 혈당 상승을 제한하며 영양소 흡수를 지원합니다.
튀김이나 너무 짠 음식 피하기: 단백질이 풍부한 음식임에도 불구하고 기름진 음식은 간에 부담을 주고 수면에 영향을 미칩니다.
