폐경기에는 에스트로겐 감소가 동반되며 이는 지방 분포를 변화시키고 근육 손실을 유발하며 골다공증 위험을 증가시킵니다.
따라서 고품질 단백질 칼슘 또는 비타민 D에 중점을 둔 저녁 식사 건강한 지방 및 많은 야채와 과일은 큰 차이를 만들 수 있습니다.
적절한 용량의 단백질 우선 순위 지정
최근의 많은 연구에서 매일 단백질 섭취량을 늘리면 근육량을 유지하고 에스트로겐 부족 시 사르코페니아 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 점을 강조합니다.
단백질 25~35g(연어 닭가슴살 미라 두부 미라 그리스 요구르트 또는 렌틸콩)이 함유된 저녁 식사는 근육 합성 및 운동 후 회복을 지원하며 특히 저항력 훈련과 병행하면 더욱 그렇습니다.
과학적 개요는 근육 강화를 최적화하기 위해 하루 종일 단백질을 고르게 분배하는 것을 권장합니다.
건강한 지방과 항염증
지중해식 식단(지방이 많은 생선 올리브 오일 견과류)은 중년 여성의 염증 감소 신진대사 개선 및 중심 지방 축적 감소와 관련이 있는 것으로 입증되었습니다.
일주일에 2번 지방이 많은 생선을 보충하거나 저녁에 볶은 채소 요리에 올리브 오일 1큰술을 추가하면 오메가-3와 불포화 지방산인 눈을 공급하여 몸매를 유지하고 심혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다.
칼슘 비타민 D 및 미네랄이 풍부한 식품
에스트로겐 손실은 뼈 소모를 가속화합니다. 저녁 식사에는 칼슘이 풍부한 식품(브라 요구르트 저지방 치즈 콩 뼈가 있는 생선)과 비타민 D 공급원(브라 지방 생선 필요할 때 보충제)이 있어야 합니다.
영양 지침은 골절 위험을 줄이기 위해 체력 운동과 결합된 칼슘 + 비타민 D의 중요성을 강조합니다.
채소와 섬유질
브로콜리 덜 달콤한 과일 브로콜리 통곡물은 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 브로콜리 섬유질 비타민 및 항산화제를 제공하여 야간 식탐을 줄이고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 브로콜리는 폐경기 전 몸매를 탄탄하게 유지하는 데 중요한 요소입니다. 저녁 식사의 절반을 칼로리가 적은 채소로 만들어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
실제 저녁 식사 샘플 및 실습 주의 사항
저녁 식사 샘플: 구운 연어 + 퀴노아 (또는 현미) + 야채 샐러드 + 작은 그릭 요거트 1개.
채식주의자의 경우: 렌틸콩 스튜 + 볶은 채소 + 해바라기씨 + 튀긴 두부. 영양 효과를 극대화하기 위해 일주일에 2-3회 근력 운동과 충분한 수면을 병행하십시오. 전문가들은 또한 정제 설탕 알코올 및 소금이 너무 많은 음식을 줄일 것을 권장합니다.
