채소와 과일
가장 중요한 원칙 중 하나는 "슈퍼푸드"를 찾는 것이 아니라 다양하고 식물성 식품이 풍부한 식단을 구축하는 것입니다.
지중해 식단과 유사하게 에너지 감소, 섬유질 및 불포화 지방이 풍부한 식단은 간 지방을 줄이고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
따라서 녹색 잎채소, 브로콜리, 토마토, 당근, 호박, 콩류와 통과일을 번갈아 가며 식사에 포함시킬 수 있습니다. 섬유질을 유지하고 빠르게 흡수되는 자유 혈당을 제한하기 위해 주스를 마시는 대신 통과일을 우선적으로 섭취해야 합니다.
기름진 생선은 유익한 지방을 제공합니다.
연어, 고등어, 정어리 및 기타 일부 기름진 생선은 오메가-3를 포함한 불포화 지방산과 함께 고품질 단백질을 제공합니다.
WHO는 포화 지방 대신 생선, 아보카도, 견과류 및 식물성 기름에 함유된 불포화 지방을 우선적으로 권장합니다.
따라서 일부 식사에서 붉은 고기나 가공육 대신 생선을 섭취하는 것이 식단에서 지방의 질을 개선하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
통곡물과 콩류
현미, 귀리, 보리, 통옥수수, 검은콩, 팥, 녹두 등은 복합 탄수화물과 섬유질을 제공하여 포만감을 더 오래 유지하고 총 에너지 조절을 지원합니다.
WHO는 탄수화물이 설탕과 정제된 탄수화물에 집중하는 대신 주로 통곡물, 채소, 과일 및 콩에서 나오도록 권장합니다.
견과류 및 식물성 기름
아몬드, 호두 또는 캐슈넛과 같은 작은 무염 씨앗 한 줌은 불포화 지방, 섬유질 및 많은 미량 영양소를 보충할 수 있습니다.
WHO는 포화 지방을 식물성 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다. 올리브 오일, 유채 오일, 콩기름, 해바라기 기름이 동물성 지방과 버터보다 더 적합한 선택입니다.
동시에 술과 맥주는 최대한 제한되어야 합니다. 술은 간 질환을 포함한 많은 질병과 직접적으로 관련이 있습니다. 질병 위험은 술 섭취량에 따라 증가합니다.
따라서 간 친화적인 식탁은 매우 간단하게 시작할 수 있습니다. 반 접시에는 야채, 일부는 생선 또는 건강한 단백질 공급원, 일부는 통곡물 또는 적절한 전분, 소량의 견과류 또는 식물성 기름을 추가하고 통곡물을 우선적으로 섭취하십시오.
