가장 중요한 기반은 근력 운동, 충분한 단백질 공급, 총 에너지 섭취 조절입니다.
역기를 이용한 근력 운동
근육을 키우려면 근육을 충분히 큰 자극 아래에 놓고 규칙적으로 반복해야 합니다. 역기, 저항 밴드 또는 체중으로 힘을 내는 것도 이 자극을 유발할 수 있습니다.
근육을 늘리고 지방을 줄이려는 사람은 스쿼트, 스윙, 팔굽혀펴기, 당기기, 밀기, 역기 들기 및 체력에 맞는 변형과 같은 큰 근육 그룹에 영향을 미치는 운동을 우선시해야 합니다. 중요한 것은 처음부터 정말 열심히 운동하는 것이 아니라 도전 수준을 점차적으로 높이는 것입니다.
체중 감량을 위해 단식 대신 충분한 단백질 섭취
지방을 줄이고 싶을 때 흔한 실수는 너무 많은 음식을 줄이는 것이며, 이는 단백질 양도 감소하게 만듭니다. 이때 체중은 감소할 수 있지만 체중의 일부는 근육으로 손실됩니다.
단백질은 근육 조직의 수리 및 건설 과정에 필요한 아미노산을 제공합니다.
그러나 이것은 모든 사람에게 필수적인 단백질 수치가 아닙니다. 운동량이 적은 사람, 노인, 신장 질환 환자 또는 기저 질환이 있는 사람은 별도의 상담을 받아야 합니다. WHO는 또한 과도한 단백질이 특히 신장에 대사 부담을 가중시킬 수 있다고 지적합니다.
실제로 식사에서 단백질을 비교적 고르게 나누어 섭취할 수 있으며, 생선, 계란, 가금류, 우유 및 유제품, 두부, 콩 및 견과류를 우선적으로 섭취합니다.
에너지 제어
근육을 늘리고 지방을 줄이는 것은 체중 감량보다 더 어려운 목표입니다. 왜냐하면 신체는 근육을 만들기에 충분한 재료가 필요하지만 동시에 지방에서 저장된 에너지를 동원해야 하기 때문입니다.
식사는 채소, 과일, 통곡물, 고품질 단백질, 불포화 지방을 우선적으로 섭취해야 합니다.
걷기, 충분한 수면, 그리고 끈기
근력 운동 외에도 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 유산소 활동은 에너지 소비를 늘리고 체지방 조절을 지원하는 데 도움이 됩니다.
흔히 간과되는 또 다른 자연스러운 원칙은 수면과 회복입니다. 운동은 자극을 주지만 신체는 적응하는 데 시간이 걸립니다. 따라서 매일 같은 근육 그룹을 고강도로 지속적으로 운동해서는 안 됩니다.
