다음은 영양 전문가와 국제 의료 기관에서 효과적이고 안전하게 B12를 보충하기 위해 사용하도록 권장하는 3가지 아침 식사입니다.
계란 프라이는 통밀빵과 버터와 함께 먹습니다.
계란은 흔하고 비타민 B12가 풍부한 식품 중 하나입니다. 중간 크기의 계란 한 개(50g)는 성인의 일일 필요량의 25%에 해당하는 약 350mcg의 B12를 제공합니다.
통밀빵과 브라 버터와 함께 먹으면 이 요리는 균형 잡힌 아침 식사가 됩니다. 브라 단백질 브라 섬유질 건강한 지방 및 비타민 B군이 들어 있습니다.
계란은 영양분을 유지하기 위해 적당히 익혀야 합니다(복숭아 속을 덮음). 혈중 지질 불균형을 피하기 위해 기름을 너무 많이 튀기는 것을 제한하십시오.
오트밀 우유와 통조림 참치 또는 훈제 연어
참치와 연어는 비타민 B12가 가장 풍부한 두 종류의 해산물입니다. USDA(미국 농무부)에 따르면 170g의 참치에는 약 100mcg의 B12가 들어 있어 매일 필요한 양의 100% 이상을 충족합니다.
참치를 오트밀 및 무가당 우유와 결합하면 B12를 보충할 뿐만 아니라 염증을 줄이고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 수용성 섬유질 단백질 및 오메가-3 지방산을 제공합니다.
항산화 물질을 높이기 위해 오트밀을 신선한 우유에 하룻밤 담가두고 참치나 연어 몇 조각을 넣고 케일이나 버터와 같은 녹색 채소를 곁들이세요.
빵 계란 치즈 콜드 컷 닭고기
치즈(특히 모짜렐라 간식 스위스 치즈와 같은 종류)는 비타민 B12의 풍부한 공급원입니다. 스위스 치즈 한 조각(28g)에는 B12 간식 약 100g이 들어 있고 살코기 닭고기 100g에는 Bob-bon mcg가 들어 있습니다.
계란과 통밀빵과 결합하면 이 아침 식사는 단백질 칼슘 B12가 풍부한 이상적인 선택이 됩니다.
기상 후 2시간 이내에 충분한 B12와 단백질 아침 식사를 하는 사람은 정신이 맑아지고 집중력이 향상되며 하루 중 배고픔을 더 잘 조절할 수 있습니다.
설탕이나 인공 첨가물을 첨가하지 않은 차가운 소금에 절인 고기를 우선적으로 선택하세요. 섬유질을 높이기 위해 흰 빵 대신 통밀빵으로 대체할 수 있습니다.
왜 아침 식사에 비타민 B12를 보충해야 할까요?
비타민 B12는 아침 식사를 할 때 더 잘 흡수됩니다. 이때 위는 음식에서 B12를 전환하는 데 충분한 산을 분비하기 때문입니다.
B12는 기분과 각성과 관련된 두 가지 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 합성에 역할을 합니다.
B12 부족은 비정상적으로 큰 적혈구 빈혈을 유발하고 빈혈 피로 현기증을 유발하며 빈혈은 노동자 학생 및 노인에게 특히 위험합니다.
