골다공증은 뼈가 미네랄 밀도를 잃을 때 발생하며 이는 힘을 감소시키고 골절 위험을 증가시킵니다. 이 과정은 일반적으로 조용히 진행되며 합병증이 발생할 때까지 증상이 없습니다.
국제 골다공증 협회(IOF):에 따르면 칼슘과 비타민 D는 눈병 예방의 두 가지 핵심 요소이지만 보충제에만 의존하는 대신 규칙적이고 흡수하기 쉬운 식단을 통해 섭취해야 합니다.
신선한 연어 100g에는 500-1000 IU의 비타민 D가 들어 있어 성인의 일일 필요량의 50%를 초과합니다. 연어는 또한 염증을 줄이는 데 도움이 되는 지방산인 오메가-3가 풍부하며 이는 조골세포(osteoblast)의 성장을 지원합니다.
적어도 일주일에 2번 지방이 많은 생선(예: 연어)을 섭취하면 골다공증 위험이 가장 높은 그룹인 폐경기 이후 여성의 엉덩이 뼈와 척추 밀도를 개선하는 데 도움이 됩니다.
시금치 100g은 뼈 구조에 칼슘을 결합하는 데 도움이 되는 비타민 K1 채소와 함께 약 99mg의 칼슘을 제공합니다.
비타민 K1은 뼈를 튼튼하게 하는 데 필수적인 단백질인 오스테오칼신 빈다를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.
시금치에는 뼈 형성 과정을 돕고 나이가 들면서 뼈 손실 위험을 줄이는 미네랄인 망간 칼륨 및 마그네슘도 함유되어 있습니다.
요리법: 연어 갓김밥 시금치
재료 (2인분):
신선한 연어 200g (잘게 썰어)
시금치 150g을 씻어 물기를 빼줍니다.
올리브 오일 1큰술
가지 다진 마늘 신선한 생강 약간
적당량의 향신료 (소금 제한)
만드는 방법:
마늘 양파 생강을 올리브 오일에 볶아 향을 내세요.
영양을 유지하기 위해 연어를 넣고 양면을 살짝 팬에 굽습니다.
닭 육수나 찬물을 넣고 찬물을 희미하게 넣은 다음 시금치를 넣고 2~3분 동안 빠르게 끓입니다.
꺼내서 현미밥이나 통밀빵과 함께 뜨겁게 드세요.
주의할 점은 채소의 영양소 손실을 유발하는 너무 오래 요리하는 것을 피하십시오. 나트륨 함량이 높으면 신장을 통해 칼슘 배설이 증가하므로 소금이나 느억맘을 너무 많이 사용하지 마십시오.
녹색 채소와 기름진 생선이 풍부한 식단을 가진 사람은 영양소가 적은 그룹보다 골절 위험이 25-30% 낮습니다. 특히 눈은 뼈 밀도가 빠르게 감소하는 노인과 폐경기 이후 여성에게 더 뚜렷한 효과가 있습니다.
골다공증 예방 식단은 보충제에서 고용량을 사용하는 대신 칼슘 식품(채소 콩 생선)과 천연 비타민 D를 결합해야 합니다.
