콩은 고품질 식물성 단백질을 제공하며 콜레스테롤이 없고 지방이 적습니다.
초기 고혈압 환자의 경우 매일 콩에서 단백질 25g를 보충하면 평균 수축기 혈압을 4-5mmHg 낮추는 데 도움이 됩니다.
콩의 이소플라본은 혈관 탄력 개선 염증 감소 및 혈중 지방 조절 지원 효과가 있습니다.
미국 심장 협회(AHA, 2023) 보고서는 콩 식품을 정기적으로 섭취하는 사람들이 섭취하지 않는 그룹보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 20% 낮다고 주장합니다.
왜 삶은 콩을 선택해야 할까요?
많은 연구에서 콩 가공 방법(브리아 튀김 브리아 굽기 발효)을 비교한 결과 삶는 것이 단백질과 이소플라본 브리아 함량을 가장 잘 유지하는 방법이며 동시에 유해한 트랜스 지방을 생성하지 않는 것으로 나타났습니다.
미네랄 보존: 삶으면 혈압 조절에 중요한 두 가지 미네랄인 칼륨과 마그네슘을 보존하는 데 도움이 됩니다.
칼륨과 마그네슘이 풍부한 식단은 고혈압 위험을 최대 17%까지 줄이는 데 도움이 됩니다.
나쁜 지방 제한: 조리 과정에서 기름을 첨가하지 않으면 에너지가 적은 요리가 체중과 혈압 조절이 필요한 사람들에게 적합합니다.
소화하기 쉬움: 삶는 과정은 콩의 구조를 부드럽게 하여 생두나 구운 콩을 먹을 때 흔히 발생하는 소화 불량으로 인한 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
고혈압 환자에게 좋은 삶은 콩 섭취 방법:
유전자 변형되지 않은 황금색 콩을 우선시하고 건조하게 보관하십시오. 소화 효소 억제제를 제거하고 팽만감 위험을 줄이기 위해 삶기 전에 콩을 6-8시간 동안 불려야 합니다.
혈압을 높이는 요인인 콩나트륨 수치를 높이는 것을 방지하기 위해 소금이나 MSG를 넣지 않은 물로 콩을 삶으세요.
삶는 시간은 10~15분에서 씨앗이 부드러워질 때까지입니다. 소화하기 쉽고 자연스러운 풍미를 높이기 위해 생강이나 월계수 잎 조각을 추가할 수 있습니다.
고혈압 환자는 하루에 약 30-50g의 삶은 콩(1줌의 작은 손에 해당)을 섭취할 수 있습니다. 이 양은 에너지 과부하를 일으키지 않고 약 10-15g의 단백질과 유익한 이소플라본을 제공합니다.
저녁 식사로 삶은 콩을 간식으로 먹을 수 있습니다. 브라는 소금에 절인 채소가 적은 녹색 채소 샐러드와 섞거나 현밥과 함께 먹습니다. 나트륨 함량이 높으면 콩의 효능을 파괴하므로 말린 생선 콩 절임과 같은 짭짤한 요리와 함께 먹지 마십시오.
신부전증을 동반한 고혈압 환자는 칼륨과 인이 풍부한 콩을 많이 섭취하기 전에 의사의 조언을 구해야 합니다.
저염 식단(하루 소금 5g 미만)을 유지하고 녹색 채소 저당 과일 통곡물을 많이 섭취하십시오.
의료 전문가의 지시에 따라 하루 30분 가벼운 운동과 정기적인 혈압 검사를 병행하십시오.
