1. 섬유질
건강한 장내 미생물 시스템은 염증 감소(인슐린 저항성 및 비만과 관련된 요인) 덕분에 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 프리바이오틱 섬유질은 유익균을 영양 공급하는 반면 브라 요구르트 버터밀크 또는 프로바이오틱스를 보충하는 응고유와 같은 발효 식품이 있습니다. 성인에게 권장되는 섬유질 섭취량은 성별과 연령에 따라 하루에 약 25-38g입니다. 50세 미만의 여성은 하루에 약 25g 50세 이상은 약 21-22
2. 좋은 지방 (오메가-3)
오메가-3는 염증을 줄이고 지방 대사를 개선하며 내장 지방 감소를 지원합니다. 이 영양소는 또한 혈당을 안정시키고 다이어트 시 지방 축적을 제한하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량에 좋은 오메가-3 공급원으로는 연어 정어리 불가사리 불가사리 치아씨 호두 등이 있습니다. 알약을 남용하는 대신 천연 식품에서 오메가-3를 규칙적으로 보충해야 합니다.
3. 단백질
단백질은 탄탄한 근육 덩어리를 형성하고 탄수화물과 지방보다 높은 열 발생 효과 덕분에 휴식 중에도 신체의 에너지 소비를 증가시킵니다. 매일 단백질 요구량은 체중 체중 나이 및 운동 수준에 따라 다릅니다. 운동을 거의 하지 않는 사람의 경우 단백질 섭취량은 지방 감소와 근육 유지를 돕기 위해 신체의 에너지 소비량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 철
철분은 산소를 영양소 세포로 운반하여 에너지와 운동 효율성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 철분 부족은 신체를 피곤하게 만들고 영양소 소모 능력을 감소시키고 체중 증가를 쉽게 만듭니다. 가임기 여성은 살코기 붉은 고기 흑색 간 계란 렌틸콩 흰자위 시금치에서 철분을 보충하는 데 주의해야 합니다.
5. 마기
마그네슘은 체내의 많은 대사 반응 특히 에너지 대사 및 혈당 조절에 관여하여 인슐린 저항성과 체중 증가 위험을 조절하는 데 기여합니다.
체중 감량을 원하는 사람은 아몬드 캐슈넛 밀 땅콩 시금치 및 콩류와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 우선적으로 섭취해야 합니다. 성인의 일일 마그네슘 요구량은 약 310-420mg입니다. 과다 복용은 소화 불량 특히 설사를 유발할 수 있으므로 권장되지 않습니다.
6. 칼슘
칼슘은 뼈에 필요할 뿐만 아니라 지방 분해 과정을 조절하는 데에도 기여합니다. 많은 연구에서 충분한 칼슘을 보충하면 특히 복부에 눈 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 칼슘은 또한 눈 근육 활동을 지원하여 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 건강한 칼슘 공급원으로는 저지방 우유 눈 요구르트 눈 치즈 정어리 눈 두부냉이 녹색 잎채소 등이 있습니다.
7. 비타민 C
비타민 C는 강력한 항산화제이며 염증을 줄이고 체중 증가 과정을 억제하는 데 도움이 됩니다. 이 영양소는 또한 운동 과정에서 신체가 지방을 더 효과적으로 태우도록 지원합니다. 풍부한 비타민 C 공급원으로는 오렌지 귤 키위 귤 딸기 귤 구아바 브로콜리가 있습니다. 성인의 평균 비타민 C 필요량은 하루 약 75-90mg입니다.
8. 아연
아연은 식욕 조절 염증 감소 인슐린 민감도 개선에 중요한 역할을 하며 이를 통해 지방이 쉽게 축적되는 복부와 엉덩이 지방 감소를 지원합니다. 이 영양소는 굴 왕게 왕새우 쇠고기 왕대깨 캐슈넛 호박씨에 많이 함유되어 있습니다.
