피라미드 5-4-3-2-1' 걷기 방법은 무엇입니까?
이 걷기 방법은 강도 피라미드처럼 설계되었으며 각 시간 표시는 증가했다가 감소합니다.
5분: 적당한 속도로 가볍게 걷기.
4분: 속도를 더 빠르게 높입니다.
3분: 강하고 단호하게 걷기.
2분: 근력 워킹 속도로 걷기.
1분: 지속 가능한 방식으로 유지할 수 있는 가장 빠른 속도로 걷기.
피라미드 꼭대기 부분이 끝나면 운동하는 사람은 반대 방향으로 순서를 반복하거나(2-3-4-5) 5-10분 동안 천천히 걷기로 전환하여 열을 내립니다. 총 운동 시간은 일반적으로 20-30분 동안 지속됩니다.
적용 가능한 수준
초보자: 시간 경과에 따라 걷는 속도를 바꾸기만 하면 됩니다.
중간 수준: 가벼운 경사를 추가하거나 경사로가 있는 경로를 선택할 수 있습니다.
고급: 3-2-1 구간에서 속도를 높이고 피라미드를 더 많이 반복합니다.
왜 이 방법이 체중 감량을 지원할까요?
이 방법은 체중 감량에 도움이 됩니다. 왜냐하면 그것은 일종의 하비 마법 걷기 때문이 아니라 효과는 인터벌 트레이닝의 본질에서 비롯됩니다.
칼로리 소모 증가: 빠르고 느린 속도를 번갈아 가면서 심박수가 증가하여 신체가 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
지방 사용 능력 향상: 회복 시간과 번갈아 가며 높은 강도는 신체가 지방 연소를 최적화하는 데 도움이 됩니다.
운동 후 지방 연소 효과(EPOC): 고속 구간은 신체가 걷기 세션이 끝난 후에도 계속해서 에너지를 소비하도록 활성화합니다.
더 많은 근육 그룹 활성화: 빠르게 걷거나 가벼운 경사면을 오르는 것은 둔근 허벅지 및 코어 근육에 영향을 미쳐 신진대사에 중요한 요소인 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.
이 습관을 유지하고 적절한 식단을 병행하면 지속 가능한 체중 감량에 도움이 됩니다. 20~30분은 또한 매우 쉽게 조정할 수 있으며 끊임없이 속도를 바꿔 지루함을 줄일 수 있습니다.
안전하게 수행하는 방법
운동 세션 5~10분 전에 워밍업하고 마무리할 때 비슷한 쿨다운을 하세요.
일주일에 3~4회 피라미드 링으로 시작하세요.
심혈관 질환이 있거나 관절 문제가 있거나 약물을 복용 중인 사람은 인터벌 트레이닝을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
30분 운동 세션 제안
1. 워밍업 (5분)
가벼운 걷기를 하여 근육을 따뜻하게 하고 심박수를 높이세요.
2. 피라미드를 따라 인터벌 워킹 (20분)
- 강도 증가 후 감소 순서:
+ 5분: 적당히 빨리 걷기.
+ 4분: 속도를 약간 더 높입니다.
+ 3분: 단호하고 강렬하게 걷기.
+ 2분: 최대 속도에 가깝게 걷기.
+ 1분: 유지할 수 있는 가장 빠른 속도.
- 반대 방향으로 강도 감소:
+ 2분: 이전 구간보다 더 세게 하지만 가볍게 걷습니다.
+ 3분: 속보.
+ 4분: 속도를 줄이되 여전히 안정적인 리듬을 유지합니다.
+ 5분: 돌아오면 중간 속도로 걷습니다.
3. 해열 - 5분
심박수를 정상으로 되돌리려면 천천히 걸으세요.
