우유 및 칼슘이 풍부한 유제품
우유, 요구르트, 치즈는 매일 식단에 쉽게 추가할 수 있는 식품이며 칼슘과 단백질을 제공합니다.
유제품은 칼슘의 편리한 공급원이며, 동시에 단백질과 뼈에 유익한 많은 미량 영양소를 추가로 제공합니다. 50세 이상인 사람의 경우 칼슘 흡수 능력이 나이가 들면서 감소함에 따라 칼슘 요구량이 증가하는 경향이 있습니다.
작은 물고기는 뼈까지 먹습니다.
부드러운 뼈가 있는 정어리, 통조림 연어는 노인들에게 주목할 만한 식품입니다.
정어리와 연어는 칼슘을 공급하는 식품 그룹에 뼈를 포함하여 먹을 수 있습니다.
50세 이후의 사람들은 한 가지 음식에만 집중하는 대신 생선과 계란, 가금류, 두부 및 기타 단백질 공급원을 번갈아 가며 다양한 식사를 할 수 있습니다.
두부와 두유
특히 칼슘으로 침전된 두부는 매일 칼슘 섭취량에 상당한 기여를 할 수 있는 식물성 식품 공급원입니다.
두부와 두유는 이 미네랄을 보충하는 데 도움이 될 수 있는 식품군에 칼슘을 강화합니다.
식물성 우유를 구매할 때는 칼슘과 비타민 D 함량을 확인하기 위해 라벨을 읽어야 합니다. 모든 식물성 우유 제품이 동일한 영양 성분을 가지고 있는 것은 아닙니다.
채소는 많은 미량 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다.
콜리플라워, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소는 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 및 많은 식물성 화합물을 제공하는 데 기여할 수 있습니다.
과일과 채소는 많은 비타민, 미네랄 및 항산화 물질을 제공하며, 일부 연구에서는 과일과 채소의 양 증가와 노인의 뼈 밀도에 대한 유익한 영향 사이의 연관성을 기록했습니다.
계란과 생선은 단백질 보충에 도움이 됩니다.
50세 이후에는 뼈 보호가 근육 유지와 분리될 수 없습니다. 근육이 약하면 균형 감각이 감소하고 노인의 골절의 중요한 원인인 낙상 위험이 증가할 수 있습니다.
단백질 공급원은 생선, 가금류, 계란, 우유, 콩, 두부, 견과류 및 곡물에서 나올 수 있습니다.
놓칠 수 없는 비타민 D
칼슘은 충분하지만 비타민 D가 부족하면 신체는 여전히 칼슘을 효과적으로 흡수하고 사용하기 어렵습니다.
비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고, 뼈의 미네랄화 과정과 근육 기능 유지에 기여합니다.
지방이 많은 생선, 계란 및 비타민 D가 강화된 유제품과 같은 일부 식품은 요구 사항을 충족하는 데 기여할 수 있습니다.
