윗몸 일으키기는 탄탄한 복근을 만드는 유일한 방법은 아닙니다. 효과적인 전신 운동 중 하나이지만 종종 간과되는 것은 옆구리 플랭크 볼입니다. 이 운동은 옆구리 근육 햄스트링 심근 어깨 및 엉덩이에 직접적인 영향을 미칩니다. Health Shots 볼에 대한 이 운동을 평가한 국제 보디빌딩 전문가 Yash Agarwal,에 따르면 옆구리 플랭크의 변형은 중심 부위의 힘을 키울 뿐만 아니라 자세와 균형 감각을
기울기 플랭크는 깊은 복근을 활성화하고 전신 안정성을 강화하는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 올바른 방법으로 수행하면 지지 장비 없이 코어 근육 그룹을 효과적으로 개선하는 데 도움이 될 것입니다.'라고 인도 보디빌딩 코치인 야시 아가르왈 브라 전문가는 말했습니다.
다음은 운동 효과를 높이기 위해 적용할 수 있는 11가지 기울기 플랭크 변형입니다.
클래식 사이드 플랭크: 사이드에 누워 팔꿈치를 어깨 아래로 짚고 엉덩이를 똑바로 들어 올리고 체위를 유지합니다.
옆구리 윗몸 일으키기: 손을 머리 뒤로 가져가고 팔꿈치를 구부리고 무릎을 몸 앞으로 펴서 복근을 조입니다.
하강 및 엉덩이 들어올리기: 플랭크에서 엉덩이를 아래로 기울인 다음 들어 올리고 엉덩이가 옆구리 근육에 강한 영향을 미칩니다.
팔을 쭉 뻗은 플랭크: 팔은 어깨 아래로 쭉 뻗은 팔은 똑바로 뻗은 팔은 엉덩이를 들어 올리고 다른 팔은 균형을 높이기 위해 높이 들어 올립니다.
다리 들어올리기 플랭크: 플랭크를 기울여 유지하고 다리를 들어 올려 몸이 회전하지 않도록 합니다.
별 모양 플랭크: 손과 발을 모두 들어 올려 균형 감각을 시험하는 별 모양을 만듭니다.
바늘 넣기: 플랭크에서 바를 기울이고 손을 몸통 위아래로 내리고 바를 가볍게 돌리고 근육을 배 옆으로 움직입니다.
무릎 굽히기 플랭크: 하체 무릎을 굽혀 초보자를 위한 더 안정적인 자세를 만듭니다.
높은 다리 플랭크: 의자나 높은 곳에 발을 올려놓으면 난이도와 엉덩이에 대한 집중력이 높아집니다.
번갈아 기울기 플랭크: 높은 플랭크에서 몸을 한쪽으로 돌려 기울기 플랭크 자세를 유지하여 유연성을 향상시킵니다.
팔뚝 플랭크: 다리 팔뚝으로 고전적인 자세를 유지하는 것은 가장 일반적이고 제어하기 쉬운 변형입니다.
사이드 플랭크 운동 시 주의사항
전문가 Yash Agarwal,에 따르면 효과를 최적화하고 눈 부상을 피하려면 운동하는 사람은 엉덩이를 내리거나 등을 굽히거나 목을 들지 않도록 주의해야 합니다. 항상 머리부터 발끝까지 직선을 유지하고 운동할 때 숨을 참지 않아야 합니다.
척추를 중립 자세로 유지하고 체중을 고르게 분산시키면 코어 근육을 강력하면서도 안전하게 발달시키는 데 도움이 될 것입니다.'라고 아가르왈은 강조합니다.
기울기 플랭크는 언제 어디서나 헬스장에서 또는 집에서 할 수 있습니다. 일주일에 3-4회 운동을 유지하고 지구력에 따라 시간과 강도를 점차 늘리십시오. 건강한 식단과 결합하면 기울기 플랭크는 복근을 뚜렷하게 할 뿐만 아니라 전신 근력을 향상시키고 자세를 지원하며 허리 통증을 효과적으로 예방하는 데 도움이 됩니다.
