아침은 보통 특히 일찍 출근해야 하는 사람들에게 바쁜 시간입니다. 식사를 거르거나 설탕과 기름이 많은 음식을 선택하는 대신 전날 밤부터 견과류를 곁들인 몇 가지 음식을 준비할 수 있습니다.
호두, 아몬드, 치아씨, 호박씨 등은 불포화 지방, 단백질, 섬유질, 그리고 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다. 오트밀, 요구르트 또는 과일과 결합하면 견과류는 간단하지만 비교적 균형 잡힌 아침 식사를 만들 수 있습니다.
치아씨, 아몬드에 담근 귀리
재료: 납작 압착 귀리 40g, 무가당 우유 또는 견과류 우유 150ml, 치아씨 1큰술, 아몬드 10g, 바나나 또는 딸기 약간.
만드는 법: 오트밀, 치아씨드, 우유를 상자에 넣고 잘 섞은 다음 뚜껑을 덮고 냉장고 냉장실에 밤새 넣어둡니다. 다음날 아침에 바나나 또는 딸기 슬라이스와 아몬드를 위에 올리면 바로 먹을 수 있습니다.
치아씨에는 섬유질이 들어 있고, 귀리는 복합 탄수화물을 제공하여 음식의 포만감을 더 높여줍니다. 아몬드는 불포화 지방과 식물성 단백질을 보충합니다. 바쁜 사람은 준비 시간을 단축하기 위해 재료를 미리 나누어 둘 수 있습니다.
견과류와 과일을 섞은 요구르트
재료: 무가당 요구르트 1개, 호두 10g, 호박씨 또는 아몬드 10g, 블루베리, 딸기 또는 바나나 약간, 치아씨 1큰술.
만드는 법: 요구르트를 그릇에 담고, 깨끗이 씻은 과일, 치아씨드 및 견과류를 위에 넣습니다. 견과류와 과일은 전날 밤부터 미리 준비하고, 다음 날 아침에 요구르트와 섞도록 따로 보관할 수 있습니다.
이 조합은 요구르트에서 단백질, 과일과 견과류에서 섬유질을 섭취하고 견과류에서 불포화 지방을 보충하는 아침 식사를 만듭니다. 설탕이나 소금을 너무 많이 첨가하지 않고 순수 견과류를 우선적으로 섭취해야 합니다.
두 요리 모두에서 식단은 각 개인의 에너지 요구에 따라 조정해야 합니다. 더 오래 포만감을 느끼는 아침 식사를 원한다면 견과류 양을 너무 많이 늘리는 대신 적절한 단백질 공급원을 보충할 수 있습니다.
