1. 다리 자세
이 운동은 둔근에 영향을 미치고 허리 아래쪽을 보호합니다. 둔근은 나이가 들면서 약해지고 오랫동안 앉아 있으면 눈 때문에 이 근육 그룹에 영향을 미치는 운동이 필수적입니다.
바닥에 등을 대고 눕고 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리세요. 엉덩이를 천장을 향해 들어올릴 때 발뒤꿈치를 세게 눌러 몸이 머리부터 발뒤꿈치까지 직선이 되도록 하세요.
엉덩이를 브래지어 위쪽으로 조이고 몇 분 동안 유지한 다음 브래지어를 내립니다. 8~10회 반복합니다.
2. 체중 스쿼트
체중을 이용한 스쿼트 운동은 하체의 힘을 강화하고 뼈 밀도를 유지하며 역기나 체육관이 없어도 할 수 있습니다.
똑바로 서서 다리를 어깨너비로 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 웅크린 자세로 몸을 내릴 때 엉덩이를 뒤로 빼세요.
똑바로 서 있는 자세를 유지합니다. 발뒤꿈치를 스트레칭하여 일어섭니다. 10~15회 반복합니다.
3. 엉덩이 관절 회전
이 운동은 엉덩이의 운동 능력과 균형 감각을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 관절 건강과 부상 예방에 중요한 요소입니다.
지지점을 더 얻기 위해 똑바로 서서 벽이나 의자를 잡으세요. 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리세요. 발을 바깥쪽으로 부드럽게 돌릴 때 조절하세요. 각 발마다 5~10개의 원을 그리며 수행하세요.
4. 플랭크 자세는 다운독 자세로 전환됩니다.
이 운동은 햄스트링 종아리 어깨를 스트레칭하고 코어 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 높은 플랭크 자세로 서세요. 다운독 자세를 취한 후 손을 밀고 엉덩이를 빼세요.
브래지어 자세를 유지하고 등과 다리의 스트레칭을 느껴보세요. 하이 플랭크 자세를 매끄럽게 반복하세요. 5~8세트 반복하세요.
