벽에 앉은 자세를 유지하고 발뒤꿈치를 들어 올리세요.
등을 똑바로 서서 벽에 기대세요. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에서 약 60cm 떨어진 곳에 놓으세요. 무릎이 90도 각도를 이룰 때까지 천천히 등을 벽으로 미끄러뜨리세요. 코어 근육을 조이고 어깨를 벽에 대세요.
발등을 세게 눌러 두 발뒤꿈치를 모두 바닥에서 들어 올립니다. 이 자세를 1~2초 동안 유지합니다. 발뒤꿈치를 천천히 내리고 반복합니다.
3~4세트를 수행합니다. 각 세트는 30~45초로 구성되며 벽에 기대어 앉고 10~15회 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
이 운동은 대퇴사두근 허벅지 근육 둔근 종아리 및 코어 안정 근육에 영향을 미칩니다. 이 운동은 하체 근력 강화와 균형을 유지하는 데 매우 중요한 발목 근육인 발목 근육 강화 넘어질 위험 감소 및 운동 능력 유지에 특히 효과적입니다.
개선된 종아리 근력은 혈액 순환을 개선하고 관절을 안정화하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
팔굽혀펴기 플랭크
엎드려 누워 팔뚝을 바닥과 평행하게 놓습니다. 다리를 뒤로 쭉 뻗고 어깨 너비로 넓게 벌립니다. 몸을 바닥에서 들어 올리기 위해 허벅지 중앙 근육 둔근 및 대퇴사두근을 조입니다.
팔굽혀펴기 자세로 몸을 들어 올리기 위해 손을 누릅니다. 그런 다음 바를 천천히 내리고 자세가 시작됩니다. 3~4세트의 바를 수행하고 각 세트는 6~10회 반복합니다.
이 운동은 코어 근육 가슴 근육 어깨 근육 삼두근 엉덩이와 허리의 안정 근육에 영향을 미칩니다. 이 운동은 어깨를 밀어 올리는 힘을 강화하여 어깨 자세 어깨 건강을 개선하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
