충분한 칼로리와 단백질 섭취
채식을 하면서도 효과적으로 근육을 키우고 싶다면 가장 먼저 해야 할 일은 신체에 충분한 에너지를 공급하는 것입니다. 칼로리가 부족하면 신체는 근육을 만드는 데 사용하는 대신 영양을 생성하기 위해 음식에서 단백질을 섭취합니다.
대만 영양 채식 협회(중국): 근육을 키우고 싶은 채식주의자는 건강한 영양 식단을 유지할 수 있으며 동시에 올리브 오일 아마씨유 견과류와 같은 에너지 밀도가 높은 식품을 추가할 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취와 체력 단련을 병행하면 근육량 증가에 도움이 됩니다.
일일 단백질 필요량에 대해 회사는 성인이 매일 체중 1kg당 약 day dayg의 단백질을 섭취해야 한다고 권장하는 반면 노인(70-80세 이상)은 약aceg/kg으로 늘려야 합니다.
필수 아미노산 충분히 섭취하기
단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며 그중에는 신체가 스스로 합성할 수 없고 음식에서 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산이 있습니다. 근육을 만들기 위해 신체는 이 9가지 아미노산을 모두 충분히 섭취해야 합니다. 따라서 채식주의자는 필수 아미노산을 충분히 공급하기 위해 식사를 다양화하는 데 특히 주의를 기울여야 합니다.
채식 식단에서 콩과 두부 콩 템페 콩 말린 두부 콩 에다마메와 같은 콩 제품은 신뢰할 수 있는 고품질 식물성 단백질 공급원입니다.
콩 외에도 현미 쌀 기장 쌀 옥수수 등 통곡물을 다른 종류의 콩과 결합할 수 있습니다.
류신 - 아미노산
만약 당신의 목표가 근육 강화라면 류신에 주목하세요. 류신은 근육을 만드는 과정에서 중요한 역할을 하는 필수 아미노산 중 하나입니다. 류신은 근육 단백질 합성 경로(mTOR):를 활성화하여 신체가 회복 과정을 시작하고 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 '스위치'로 비유됩니다.
채식 식단에서 류신이 가장 풍부한 식품은 콩과 콩 제품입니다. 따라서 근육을 키우고 싶어하는 채식주의자는 최상의 효과를 얻기 위해 매일 식단에 이러한 식품을 적극적으로 포함시켜야 합니다.
