한쪽 다리 들어 올리기
이 운동은 움직임과 근력에 중요한 근육 그룹인 허벅지 앞부분 근육과 엉덩이 굴곡근을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다리 아래쪽 근육은 다리 근육 위축 위험이 있을 때 특히 유용합니다.
수행 방법:
똑바로 누워서 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 쭉 뻗습니다. 다리를 천천히 들어 올리고 약 45도까지 쭉 뻗었다가 내립니다. 한쪽 다리로 여러 번 반복한 다음 다리를 바꿉니다.
올바른 기술로 운동하면 이 동작은 다리 올렸다 내렸다 하는 과정에서 안정성이 필요하기 때문에 코어 근육을 훈련하는 데도 도움이 됩니다.
팔굽혀펴기
팔굽혀펴기는 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 하체를 위한 종합 운동이며 보조 장비가 필요하지 않습니다.
이 운동은 많은 근육 그룹을 동원하며 도어 밀기 유모차 또는 잔디 깎기와 같은 일상 생활에서 흔히 볼 수 있는 움직임을 모방합니다.
수행 방법:
두 팔을 어깨 너비로 벌리고 가슴을 가로로 놓습니다. 두 다리를 엉덩이와 평행하게 벌립니다. 등을 자연스러운 자세로 유지합니다(해먹 없이 똑바로 뻗지 않은 상태). 팔꿈치를 구부려 몸을 내리세요. 브라는 가슴 브라 머리 엉덩이를 동시에 아래로 향하게 한 다음 몸을 원래 자세로 되돌립니다.
스쿼트 (squat)
스쿼트는 허벅지 앞쪽 근육 햄스트링 및 둔근에 효과적으로 영향을 미치는 운동입니다. 하체의 중요한 근육 그룹인 햄스트링은 신체가 거의 움직이지 않을 때 종종 약해집니다. 스쿼트는 힘을 강화할 뿐만 아니라 전반적인 균형 감각과 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.
수행 방법:
두 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 무릎과 엉덩이를 구부려 벤치에 앉을 때처럼 몸을 낮추고 가슴을 똑바로 유지하고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 하세요. 허벅지가 땅과 평행할 때 벤치는 발뒤꿈치를 눌러 다시 똑바로 서세요.
