다발성 근력 운동과 유산소 운동의 조합은 신진대사를 촉진하고 지방 감소를 지원하며 신체에 과도한 압력을 가하지 않고 지구력을 향상시키는 최적의 방법입니다. 스쿼트와 역기 들기, 팔굽혀펴기, 빠른 걷기 등 3가지 기본 운동으로 집에서 안전하게 운동하고 전반적인 체력 효과를 얻을 수 있습니다.
스쿼트와 헤드 프레스 결합
이것은 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 되는 이상적인 복합 전신 운동입니다. 스쿼트 동작은 다리, 허벅지, 엉덩이의 큰 근육 그룹을 강력하게 활성화합니다. 다음으로 아령 밀기 동작은 어깨, 상부 가슴, 팔에 직접 작용합니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 각 손에 어깨 높이에 놓인 적당한 무게의 아령을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 몸을 편안한 깊은 스쿼트 자세로 내립니다.
두 발에 힘을 집중하여 똑바로 일어선 사람을 완전히 밀어 올린 다음 추진력을 사용하여 덤벨을 머리 위로 곧바로 밀어 올립니다. 반복하기 전에 덤벨을 제어된 어깨 높이로 다시 내립니다. 2~3세트 반복하고 각 세트는 8-10회 반복합니다.
경사 팔굽혀펴기
바닥에서 팔굽혀펴기를 하는 것에 비해 안전하고 제어하기 쉽고 손목과 어깨 관절에 대한 압력을 줄이는 상체 팔굽혀펴기 근력을 훈련하십시오.
두 손을 튼튼한 표면에 대고 주방 테이블, 긴 의자처럼 높이 들어 올립니다. 몸통이 직선을 이루도록 두 다리를 뒤로 젖히고 복근을 가볍게 굽힙니다.
팔꿈치를 구부리고 천천히 가슴을 내려받아 지지점 가장자리에 접근한 다음 손바닥을 강조하여 안정적인 속도로 몸통을 제자리로 밀어냅니다. 체력이 좋아지면 난이도를 높이기 위해 다리를 더 멀리 내릴 수 있습니다. 세트당 2~3세트, 각 세트당 6-12회 반복합니다.
빠른 걷기
이 운동은 과도한 지방 연소 과정을 촉진하고 근력 운동 후 다리의 적극적인 회복을 지원합니다.
등을 곧게 펴고 어깨를 이완시킵니다. 워밍업을 위해 처음 몇 분 동안 느린 속도로 시작한 다음 점차적으로 발걸음 속도를 높이고 두 팔을 자연스럽게 리드미컬하게 휘두르고 굳건히 걷습니다.
약간 가파른 경로를 선택하여 도전을 더할 수 있습니다. 심박수와 호흡을 조절하기 위해 1분 동안 천천히 걷는 것으로 산책을 마무리하십시오. 주중 대부분의 날에 매일 10~30분을 유지하십시오.
