스쿼트
이 동작은 허벅지, 엉덩이, 복근의 가장 큰 근육 그룹을 겨냥하여 에너지 소비를 최적화하고 다리의 안정성을 강화하는 데 도움이 됩니다.
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 복근을 가볍게 당기고 가슴을 곧게 유지합니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 의자에 앉은 것처럼 뒤로 밀어냅니다. 허벅지가 바닥과 거의 평행하거나 가장 깊은 곳에서 안전하다고 느껴질 때까지 몸을 내립니다. 그런 다음 발뒤꿈치에서 밀어 올려 일어섭니다. 세트당 8~12회, 세트당 2~3회 반복합니다.
연단에 오르다
이 운동은 익숙한 계단 오르기 동작을 모방하여 각 다리의 힘을 키우고 균형 감각과 심박수를 향상시킵니다.
튼튼한 낮은 계단이나 벤치 앞에 서세요. 복근을 조이고, 오른쪽 발 전체를 단상에 놓고, 힘을 오른쪽 발뒤꿈치에 집중하여 몸을 들어 올립니다. 왼발을 단상에 대고, 그런 다음, 왼발을 천천히 바닥으로 제어적으로 내립니다. 각 다리당 8-12회 반복하고, 2-3세트를 수행합니다.
프랭크
전신 운동은 척추에 운동 압력을 가하지 않고 코어 근육 그룹과 상체의 힘을 강화합니다.
엎드리고, 두 팔뚝을 어깨 아래에 직각으로 대고, 팔뚝을 평행하게 하거나 두 손을 꽉 깍지 끼우세요. 각 다리를 뒤로 뻗어 몸을 들어 올려 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다.
복근과 엉덩이 근육을 조이고 목을 자연스럽게 똑바로 유지하며 규칙적인 호흡을 유지하고 절대 숨을 참지 마십시오. 가능한 한 올바른 자세를 유지한 다음 매일 2~3초씩 점차적으로 늘리십시오.
무릎 꿇는 변형 팔굽혀펴기
이 운동은 노인에게 적절한 압력으로 가슴, 어깨, 팔뚝 및 복근을 전반적으로 훈련하는 데 도움이 됩니다. 무릎 자세로 시작하여 두 손을 어깨보다 약간 넓은 바닥에 대고 몸통은 머리에서 무릎까지 직선을 만듭니다.
팔꿈치를 구부려 가슴을 바닥 가까이 천천히 내리고 팔꿈치 각도를 몸에 약 45도 기울여 유지한 다음 가슴과 팔의 힘을 사용하여 몸을 원래 위치로 되돌립니다. 세트당 8-12회, 세트당 2-3회 반복합니다.
