의자에서 일어나서 앉으세요
이 운동은 허벅지와 엉덩이와 같은 하체 근육 그룹에 직접 작용하여 걷기, 계단 오르기, 쉽게 일어설 수 있도록 강력하게 지원합니다.
튼튼한 의자 앞 가장자리에 앉아 두 발을 바닥에 단단히 놓습니다. 몸을 약간 앞으로 기울이고 복근을 꽉 조입니다. 손으로 지지하지 않고 몸을 일으켜 세운 다음 천천히 다시 앉아 있는 사람을 조절 가능한 의자에 눕힙니다.
2~3세트, 각 세트당 10-12회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
벽에 대한 팔굽혀펴기
이 운동은 관절에 큰 압력을 가하지 않고 가슴, 어깨, 팔 근육을 부드럽게 훈련하는 데 도움이 됩니다.
벽을 마주보고 서서 어깨보다 약간 넓은 벽에 두 손을 놓습니다. 몸통이 직선이 되도록 두 다리를 뒤로 젖힙니다.
복근을 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 낮추고 천천히 벽에 접근한 다음 힘으로 몸을 다시 제자리로 밀어 올립니다. 도전성을 높이기 위해 다리를 벽에서 더 멀리 내릴 수 있습니다.
2~3세트, 각 세트당 10-15회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
다리 자세
이 동작은 엉덩이 근육 그룹과 엉덩이 주변 근육을 활성화하여 척추를 지지하고 하체 추진력을 개선하는 데 중점을 둡니다.
매트에 등을 대고 눕고 무릎을 굽히고 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 두 손을 몸통을 따라 늘어뜨립니다. 발에서 힘을 모아 허리를 높이 들어 올려 허벅지와 상체가 직선이 될 때까지 합니다. 가장 높은 위치를 1~2초 동안 유지한 다음 천천히 허리를 제어적으로 내립니다.
2~3세트, 각 세트당 10-15회 반복합니다. 세트 사이에 45-60초 휴식을 취합니다.
서 있을 때 발뒤꿈치 들어올리기
이 운동은 균형을 유지하고 넘어질 위험을 줄이는 데 핵심적인 역할을 하는 종아리와 발목 근육을 강화합니다.
몸을 똑바로 세우고, 균형 지지대가 필요한 경우 의자 등받이나 테이블을 가볍게 잡을 수 있습니다. 다리를 똑바로 유지하되 무릎 관절을 꽉 조이지 마십시오. 천천히 발뒤꿈치를 높이 들고, 가장 높은 지점에서 1~2초 동안 유지하여 종아리 근육이 조이는 것을 느끼고, 천천히 발뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
2~3세트, 각 세트당 12~15회 반복합니다. 세트 사이에 45~60초 휴식을 취합니다.
