60세를 넘으면 근육량의 자연적인 감소로 인해 엉덩이 근육 부위가 위축되고 처지고 약해지는 경우가 많습니다. 건강한 엉덩이 근육 그룹은 균형 잡힌 몸매를 제공할 뿐만 아니라 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 골반을 유지하고 허리와 무릎에 가해지는 압력을 해소하는 데 중요한 역할을 합니다.
안전한 발판이 되는 벽 하나만 있으면 다음 3가지 운동은 엉덩이 근육을 훈련하고 엉덩이와 허벅지의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다. 운동 외에도 근육 회복 효과를 높이기 위해 계속 앉는 것을 피해야 합니다. 45~60분 동안 한자리에 앉아 있는 후 일어나서 가볍게 걷습니다.
동시에 식사에 계란, 생선, 콩, 닭가슴살, 요구르트와 같이 단백질이 풍부한 식품을 충분히 보충하여 재생 재료를 제공하고 근육량을 키웁니다.
벽에 기대어 앉아 있기
똑바로 서서 등과 엉덩이 전체를 벽에 단단히 기대세요. 허벅지가 바닥과 평행하고 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 천천히 등을 미끄러뜨리세요(의자에 앉아 있는 자세와 유사).
두 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 너비로 벌립니다. 체력에 따라 20-45초 동안 자세를 유지하고 규칙적으로 숨을 쉬었다가 천천히 몸을 일으켜 세웁니다.
엉덩이를 쭉 뻗고 서서 다리를 뒤로 걷어차.
벽을 향해 똑바로 서서 두 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 균형을 유지하기 위해 가슴 높이의 벽에 두 손바닥을 부드럽게 대고 있습니다. 복근을 살짝 쥐고 무게를 기둥 다리에 옮깁니다.
천천히 다른 다리를 뒤로 똑바로 걷어차고(허리를 굽히지 않고), 엉덩이 근육을 조이고 가장 높은 지점에서 1초 동안 유지합니다. 천천히 다리를 제자리로 내려놓고 반대쪽으로 바꿔서 똑같이 합니다.
각 다리에 대해 2~3세트, 각 세트당 10-12회 반복합니다.
다리를 옆으로 들어 올려 벽에 기대세요.
벽을 향해 똑바로 서서 두 손을 벽에 가볍게 대고 튼튼한 지지점을 만드세요. 복근을 조이고 몸을 똑바로 유지하고 무게 중심을 한쪽 다리에 집중하세요.
나머지 다리를 똑바로 유지하고, 편안한 범위 내에서 천천히 옆으로 들어 올립니다. 가장 높은 위치에서 한 번 반복하여 엉덩이 근육이 조이는 것을 느껴보세요.
다리를 제어적으로 내딛고 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다. 2-3세트를 수행하고 각 세트당 각 다리당 10-12회 반복합니다.
