자연 근육량은 30세부터 감소하기 시작하며, 이 속도는 60세 이후에 더 빨라집니다. 근력 감소는 적절한 운동으로 보충되지 않으면 일상 생활에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
올바른 훈련 요법은 균형을 유지하고, 부상을 예방하고, 운동 능력을 개선하고, 뼈와 관절을 보호하고, 건강한 신진대사 과정을 지원하는 데 도움이 됩니다.
노인은 반드시 무거운 역기를 들 필요는 없습니다. 대신 체중, 저항 밴드, 가벼운 아령 또는 물병을 활용하고 느린 속도와 더 많은 반복을 결합하면 근육이 적응하고 발달하는 데 필요한 자극을 완전히 생성할 수 있습니다.
체중으로 스쿼트하기
똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 두 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 엉덩이 너비로 들어 올립니다. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 올리고 허벅지가 바닥과 거의 평행할 때까지 천천히 쪼그려 앉는 자세로 몸을 내립니다. 발뒤꿈치에서 밀어 올리는 힘을 집중하여 똑바로 일어나 처음 위치로 돌아갑니다.
벽에 밀어 넣기
벽에서 팔 길이만큼 떨어진 벽을 마주보고 똑바로 서세요. 어깨 너비로 벽에 두 손바닥을 대세요.
복근을 꽉 조이고 팔꿈치를 구부려 가슴을 낮추고 천천히 벽을 향해 다가간 다음 힘으로 몸을 제어된 움직임으로 원래 자세로 되돌립니다.
한 손으로 역기를 당겨 몸을 구부립니다.
한 손으로 역기를 잡아당기는 동작은 등과 팔 근육 그룹의 힘을 강화하는 데 도움이 됩니다.
두 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 각 손에 물병을 들고 서세요. 무릎을 약간 꿇고 몸을 앞으로 구부리되 항상 등을 곧게 유지하세요. 두 손을 자연스럽게 늘어뜨린 다음 각 물병을 갈비뼈 가까이 차례로 당겨 천천히 조절하여 내리세요.
운동 외에도 영양 섭취가 중요한 역할을 합니다. 식단에서 영양 균형에 집중해야 합니다. 특히 운동 후 근육 섬유를 재생하고 회복하는 데 필요한 재료를 제공하기 위해 식사에 계란, 생선, 닭가슴살, 콩 등 고품질 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.
