팔굽혀펴기
푸시업은 가슴 근육 어깨 근육 삼두근 및 코어 근육을 훈련하며 이는 어디에서나 할 수 있는 가장 효과적인 근력 강화 운동 중 하나입니다. 이 운동은 또한 어깨 안정성을 개선하고 신체 제어 능력을 훈련하는 데 도움이 됩니다.
팔굽혀펴기에 능숙하면 매일 짐을 들고 다니는 것부터 안정적인 자세를 유지하는 것까지 건강한 상체를 만들 수 있습니다.
두 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 몸에 머리부터 발뒤꿈치까지 직선을 만듭니다. 가슴을 바닥으로 제어하여 낮추고 팔꿈치는 약 45도 각도를 만듭니다. 몸을 원래 위치로 되돌리고 다리를 완전히 쭉 뻗습니다. 8~15회 반복하고 세트 사이에 약간 휴식을 취합니다.
파이크 푸시업
파이크 푸시업은 어깨와 푸시업 근육에 집중합니다. 푸시업은 푸시업과 유사한 효과를 제공하지만 도구가 필요하지 않습니다. 이 동작은 푸시업을 증가시키고 어깨의 안정성을 개선하며 올바른 푸시업 자세를 지원하여 부상을 줄입니다.
다운독 자세로 시작하여 엉덩이를 들어 올리세요. 팔꿈치를 굽히고 머리를 바닥으로 내리세요. 몸을 원래 자세로 되돌리세요. 6~10회 반복하고 리듬을 느리고 제어되게 유지하세요.
크로스백을 뒤집으세요.
이 운동은 허리 근육을 강화하고 푸시업으로 운동한 추진력과 균형을 맞추는 전방 및 후방 어깨를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 또한 그립력을 훈련하고 자세를 개선합니다.
이 운동은 관절에 친화적이지만 여전히 효과적인 견인력을 강화합니다. 건강한 등은 어깨를 보호할 뿐만 아니라 곧은 자세와 자신감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
칸막이 아래에 서서 손을 어깨 너비로 꽉 쥐세요. 몸을 똑바로 유지하고 가슴을 칸막이 쪽으로 당기세요. 팔을 쭉 뻗을 때까지 천천히 내립니다. 칸막이를 8~12회 반복하고 동작 제어를 유지하는 데 주의하세요.
