스쿼트는 발판이 있습니다.
앉기, 일어서기, 제어된 무게 중심 낮추기와 같은 일상적인 기본 운동. 테이블이나 주방 카운터의 지지대는 최적의 균형을 유지하는 데 도움이 되어 운동하는 사람이 편안한 움직임 범위 내에서 올바른 기술을 수행할 수 있도록 합니다.
부엌 카운터나 튼튼한 테이블 표면을 마주보고 똑바로 서세요. 균형을 유지하기 위해 두 손을 테이블 가장자리에 부드럽게 대세요.
두 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 곧게 펴세요. 천천히 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 몸을 편안한 스쿼트 자세로 내립니다(너무 깊이 내려갈 필요 없음).
두 발에 힘을 균등하게 집중하여 똑바로 서 있는 사람을 원래 위치로 되돌립니다. 2~3세트, 각 세트당 8~12회씩 리드미컬하고 통제된 방식으로 반복합니다.
발뒤꿈치 굽을 받침대로 들어 올리세요.
종아리 근육은 나이가 들면서 조용히 약해지는 경향이 있으며, 이는 약한 걸음걸이 또는 느린 계단 오르기로 나타납니다. 발뒤꿈치 들어올리기 운동은 다리 부분을 전반적으로 강화하고, 걸을 때 추진력을 개선하고, 균형 감각을 높이는 데 도움이 됩니다.
부엌 카운터 맞은편에 똑바로 서서 두 손을 테이블 위에 부드럽게 놓습니다. 두 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 무게를 발 앞쪽 절반에 집중합니다.
2개의 발뒤꿈치를 가능한 한 높이 들어 올리고 1초 동안 유지합니다. 천천히 발뒤꿈치를 바닥에 내리고 동작을 반복합니다. 2-3세트를 반복하고 각 세트당 12-20회 반복합니다.
안전하고 효과적으로 운동하려면 미끄러짐을 방지하기 위해 테이블이나 주방 카운터가 고정되고 깨끗하며 손잡이가 건조해야 확실한 지지점을 선택해야 합니다.
동시에 편안한 임계값 내에서 운동해야 하며, 무릎 관절을 너무 깊게 굽히지 않아야 합니다. 근육이 점차 강해지면 움직임 범위가 자동으로 확장됩니다. 속도를 조절하고 서두르지 말고 천천히, 통제적으로 몸을 낮추고 발뒤꿈치를 낮추세요.
또한 근육 강도와 병행하여 심혈관 지구력을 구축하기 위해 운동하지 않는 날에도 걷기를 유지하십시오. 건강한 식단을 구축하고 근육량을 영양하고 재생하기 위해 식단에 단백질이 풍부한 식품을 늘리십시오.
동작에 익숙해지면 운동 효과를 높이기 위해 반복 횟수를 늘리거나 세트 운동을 추가할 수 있습니다.
